철인공작소

금요일 12 (132일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 52% 급성요통 22일차 _완쾌 99% 알러지비염 괜춘 _왜 ?? 잘 먹고 푹잠 + 푹쌈 = ♪♪♪ _ 달리기 52분 W 10분 천천히 달리기 200m 인터벌 10회 * 속도 20km/h 인터벌 마지막은 120m 으로 마무리 다리 ㅂㄷㅂㄷ _ 웨이트 행잉니업 50회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 6회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 5회, 65k * 1회 인클라인벤치 40k * 10회, 45k * 10회, 50k * 8회 발차기 앞뒤양옆덩키 80회 스트레칭으로 마무리 _ 달리기인터벌은 아직 일주일에 3회가 한계 40대에..

목요일 11 (131일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 급성요통 21일차 _완쾌 99% 알러지비염 _열심히 세척 ~ 광배 기분 좋은 근육통 _ 달리기 20분 10분이 넘어가자 왼다리 통증 스트레칭하고, 살살 걸어도 뛰기 시작하면 통증 해서 여기서 마무리 _ 웨이트 랫풀다운 _와이드그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 5회 * 2셋, 65k * 5회 행잉니업 50회, 40회, 30회 시티드로우 30k * 50회 덤벨스내치 ㅡ> 사이드래터럴레이즈 ㅡ> 밴드오버래터레이즈 _이렇게 1셋 9k, 10k, 11k, 12k * 13k * 각 10회 * 5셋 = 150회 발차기 60회 맨몸싱글레그데쓰 40회 스트레칭으로 마무리 _ 명상 달은 거대하지만, 멀리 있어서..

수용일 10 (130일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 급성요통 20일차 _완쾌 97% 알러지비염 _왼쪽은 막히고, 오른쪽은 콧물 주ㄹㄹ ~ _ 달리기 40분 W 동적스트레칭 20분 _7km/h 20분 _200m 인터벌 8회 트레드밀 최고속도는 20km/h, 20으로 인터벌 5회 넘어가니 숨도 넘어감 이 속도로 2시간을 뛰다니 ... _ 웨이트 랫풀다운 _와이드그립 43k * 10회 * 3셋 50k * 10회 * 3셋 58k * 5회 * 3셋 행잉니업 20회 * 10셋 = 200회 발차기 앞뒤양옆덩키 80회 스트레칭으로 마무리 _ 달리기 들숨보다 날숨이 더 중요 플라이오메트릭 훈련의 효과 고속에서 안정성 향상 _ 스트랩&그립을 사용하면 악력 저하라고 생각했는데 .. 아..

화요일 9 (129일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 급성요통 19일차 _완쾌 95% ~ 치료하고 스트레칭하고 등등 ~ 알러지비염 _아침 세수할 때 콧청소 하니 계속 나옴 ㅋㅋ 즐거워 쥭여베리고 싶네 ~ _ 달리기 40분 7km/h 20분 뛰고, 200인터벌 하며 20분 달리기 _ 왼발바닥 장심 약 통증 발바닥 부상 때문에 쿠션 좋은 런닝화로 바꿈 스마트뷰로 영화보면서 달리니 지루하지 않음 ㅋㅋ _ 웨이트 덤벨컬숄더프레스 15k * 10회 * 3셋 17k * 10회 * 2셋 21k * 6회 덤벨프론트레이즈 - 사이드래터럴레이즈 - 벤드오버래터레이즈 순으로 9k, 10k, 11k, 12k 각 10회씩 * 5셋 = 150회 인클라인벤치 40k * 12회 * 4셋 팩덱플라이..

월요일 8 (128일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭, 달리기 _ 컨디션 48% 급성요통 18일차 _완쾌 ? 할듯 말듯 ~ 앉았다 일어나면 오른쪽 허리&방뎅근 통증 스트레칭, 마사지, 저주파치료 ~ _ 달리기 1,5km 천천히 달리며 몸상태 점검하고 인터벌 200m로 마무리 _ 웨이트 랫풀다운 _내로우리버스그립 38k * 30회, 43k * 20회, 50k * 5회 * 10셋 랫풀다운 _와이드그립 50k * 5회 * 10셋 케이블싱글암풀다운 50k, 55k, 60k, 65k, 70k *각 10회, 75k * 6회 시티드로우 30k, 37k, 45k, 52k, 60k * 각 10회 벤트오버래터레이즈 9k, 10k, 11k, 12k * 각 10회 덤벨업위드플라이 10k * 10회 * 6셋 _ 스트레..

토요일 6 비&바람 (125일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭, 말싸움연습 _ 컨디션 50% 급성요통 16일차 _상태 90% 오른쪽 방뎅근, 기립근에 약간의 거북함 외 괜춘 알러지비염 _왼콧구멍은 읎는 거임 쵔 ... _ 웨이트 W 동적스트레칭 랫풀다운 _와이드그립 28k * 30회, 35k * 30회, 43k * 20회, 50k * 15회 * 3셋 케이블싱글암 풀다운 55k, 60k, 65k, 70k * 각 10회씩, 75k * 6회 C 스트레칭으로 마무리 _ 생애 최고 크기의 광배근이 됨 두뚱 ! 그런데 파워는 예전의 60% ㅋㅋ 파워훈련에서 근육 키우는 훈련이 됬나 ㅋㅋㅋ 하튼 몸매가 각 지기 시좍 ~ _ 스트랩 사용 4회차 불편했는데 ..오늘 감 잡음 _ 명상 비오는 날, 꿈, 난 흰 이..

목요이 4 (124일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 47% 급성요통 15일차 _대부분의 요통이 사라지고 약간 불편한 정도 핫팩 + 저주파치료 + 장요근 스트레칭 = 빡세게 하고, 시험적으로 달림 잘 뛰어짐 ♪ ~ _ 달리기 3.5km 1km 천천히 달려 워밍업 하니 괜춘, 인터벌 5회 하고 마무리 _ 행잉니업 30', 30', 20', 10회 * 5셋 = 130회 _ 스텝박스 플라이오스텝업 100회 사이드스텝업 100회 _ 백런지 50회 _ 발차기 앞뒤양옆 60회, 덩키킥 40회 C 장요근 스트레칭으로 마무리 _ 명상 호흡을 놓치지 말 것 ! 쓸데 없는 걱정만 .. 미리미리 예습복습 다 하고 있음 왜 ?? May the Force be with you !!! 쵸녁셔리굳&안전..

수요일 3 (123일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 허리치료 _ 컨디션 45% 급성요통 14일차 _일나자마자 허리점검 ...괜춘 ? 급 가벼워지고 통증도 거의 읎음 ♪ ~ 의자를 바꿔야 됨 ㅡㅡ; _ 웨이트 _허리조심모드 + 스트랩 첫날 ~ W 동적스트레칭 살살 하고 시좍 행잉니업 _스트랩이 길들어 지지 않아 불편 30, 20, 10회 * 5셋 = 100회 랫풀다운 _내로우리버스그립 50k * 10회 * 10셋 랫풀다운 _와이드그립 50k * 5회 * 10셋 케이블 싱글암 풀다운 45k, 50k, 55k, 60k, 65k, 70k * 10회씩 덤벨 레이즈 15k, 17k, 21k * 10회씩 벤트오버래터레이즈 8k, 9k, 10k, 11k * 10회씩, 13k * 5회 팩덱플라이 30k * 10회, 3..

화요일 2 (122일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 허리치료 _ 컨디션 44% 급성요통 13일차 호전중 ~ 하루 한 계단씩 좋아짐 _ 웨이트 _허리조심 모드 W 동적스트레칭 세심하게 하고 시좍 ~ 행잉니업 40회, 30회, 20회 * 5셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회 * 11셋 랫풀다운 _와이드그립 50k * 5회 * 11셋 덤벨레이즈 15k, 17k, 21k * 각 10회씩, 24k * 7회 덤벨업위드플라이 11k * 10회 * 3셋 인클라인 덤벨플라이 11k * 10회 * 3셋 팩덱플라이 25k * 10회, 30k * 10회, 35k * 3회 케이블프론트레이즈 15k * 10회, 20k * 10회, 20k * 8회, 25k * 5회 시티드로우 30k * 10회, 37k * 10회, ..

월요일 1 (121일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 허리치료 _ 컨디션 45% 급성요통 12일차 호전중 ~ 아주 조금씩 향상 ? 되는 느낌 알러지비염이 슬슬 시작하려고 꿈틀스 _ 웨이트 _시간읎음 + 요통모드 W 휘뚜르마뚜르 준비운동 랫풀다운 _내로우리버스그립 35k * 50회 * 1셋 랫풀다운 _와이드그립 43k * 10회 * 10셋 행잉니업 30회, 30회, 20회, 10회, 10회 덤벨레이즈 13k * 10', 15k * 10', 17k * 10', 21k * 10' 발차기 40회 C 다리스트레칭으로 마무리 허리에 좋다는 스트레칭 하기 _ 명상 공유하는 외부 세계와 나 혼자만의 세계 어떤 것이 더 소중할까 ! 민들레꽃 피었네 ~ May the Force be with you !!! 쵸녁셔리굳&안전..