1일20분 똑똑한 운동 _ 아마존 건강베스트 TOP 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

아마존 건강 베스트 탑 3 !

 

 

 

건강을 위한 운동 ..이 정도 수준의 지식과 경험을 적어 놓은 비급(책)은 구하기 어렵습니다

 

 

 

 

절대강추 !!!

 

 

 

 

하고 시작하겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

큰 제목은 1일 20분 똑똑한 운동 ..

 

작은 제목은 ..많이 알수록 가까워지는 100세 건강 가이드 ..입니다

 

 

 

 

서론에 첫 말 부터 흥미진진 ..

 

'인류는 뛰기 위해 태어났다' 는 이제 진부한 이야기로 들린다 ..로 시작합니다

 

인류학자들은 ..인간은 자기몸의 6배 정도의 짐을 들고 걸을 수 있다 ..주장하죠 ..

 

달리기를 싫어하는 레오는  ..타조 또는 캥거루 다리 형태 ..관절이 하나 더 있는 모양 ..이라 생각합니다

 

타조최대속도는 60k 이상 인간은 30k 정도 ..

 

 

 

 

 

산소 소모량이 가장 적은 달리기 주법은 ..중간발 또는 발가락 착지라는 유타대학 연구결과를 일례로 들며 ..

 

진화는 _연료절감이 주인으로 사냥을 끝마치고도 DNA 를 전달 ! 할 수 있는 _효율 높은 것을 '유효' 라고 합니다

 

 

 

뒷꿈치가 땅에 먼저 닿는 것이 효율적일 때는 .. '걷기' 라고 합니다

 

흥미로운 일례는  ..가젤의 다리는 걷기에 부적합해서 걷다가 자주 넘어진다고 합니다 ..

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

통계의 의하면 ..

 

매일 운동하는 한국인은 1~3%, 일생을 통털어 운동을 하지 않는 인구는 60% 가량 입니다

 

 

 

 

레오 역시 건강문제로 운동을 시작하면서 ..

 

어떤 운동을 ?

 

어느 강도로 ?

 

얼마만큼 해야 하는가 ?

 

계속되는 부상과 쓰레기훈련 그리고 불만족감 ..이었습니다

 

 

 

운동에 대해 ..스스로의 몸에 대해 정확히 알고 있는 일반인은 극소수 입니다

 

지금도 계속 잘못된 지식이 '정설'이 되어 퍼지고 있습니다

 

 

 

 

 

저자는 70~80년대의 운동 가이드라인은 ..선수의 강도 였다고 합니다

 

지금도 마찬가지 입니다

 

매니아들이 선수의 운동방법과 강도를 따라 하고 있는데요 ..일반인의 몸으로 그게 될리가 없죠 !

 

 

 

 

 

수많은 끈질근 연구 끝에 ..

 

최소한의 건강유지를 목적으로 하는 운동 시간은 일주일에 최소 500MET  ..

 

 

안정대사량(MET) ..안정 상태에서 사용하는 에너지 총량

 

걷기는 분당 3~5 MET ..일주일에 150분 하면 500 MET

 

 

 

 

한 단계 더 올라가면 ..일반인이 싫어하는 인터벌 ! ..이 나옵니다

 

mhr(심박수) 50% 산책그룹과 mhr 70% 인터벌 그룹을 테스트 한 결과

 

인터벌그룹이 체력이 월등히 좋아졌다고 합니다

 

 

 

한 단계 더 올라가면 ..고강도인터벌 ..

 

20초의 격렬하고 짧은 수영그룹과 3시간의 편한 ? 수영그룹을 비교 ..

 

했을때 ..동일한 운동효과가 나타났다고 합니다

 

 

 

해서 ..짧은 초고강도 mhr 100%  운동을 권장합니다 ..

 

 

 

 

이 정도 실력은 10km 달리기 48분 이하라고 하는데요 ..

 

첫째 일반인은 mhr 100% 는 불가능하고,

 

회복은 너무 오래 걸리고,

 

근력 역시 따르지 않습니다 ..

 

한마디로 어렵습니다 ! 만 ..

 

 

 

실력이 되는 철인들의 공통된 체험에 의하면 ..

 

짧은 초강도 인터벌과 3시간 정도의 운동  ..수영 또는 달리기 를 했을 때 ..몸의 변화는 다릅니다

 

이 부분은 레오가 책을 쓰면 거기에 올리겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

2 장 스트레칭(준비운동) ..은 왈가왈부 입니다만 ..

 

레오의 체험은 ..스트레칭은 몸을 달구는 웜업의 일종이고 절대 필요하다는 생각입니다

 

책에서는 ..선수들이 시합전 정적 스트레칭은 운동능력의 저하를 일으킨다고 합니다

 

 

 

레오의 경험은 ..5~8k(mhr ±80%) 달리기(온몸이 땀에 젖은) 후 ..레그 프레스를 하면 ..

 

뛰지 않고 VS 뛴 후 ..무게는 30% 가량 차이가 납니다

 

 

오히려 운동 후 과도한 스트레칭은 ..회복이 더뎌 집니다

 

운동 후에는 마사지가 더 좋다는 체험결과 입니다 ..

 

 

 

그런데 ..책에서는 ''마사지는 미신''이라고 합니다

 

그리고 장거리운동매니아에게 퍼진 진통제섭취는 ..오히려 염증을 키운다 ..고  합니다

 

 

이것들에 대한 정의는 스스로 해야 겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

스포츠 영양학은 ..몹시도 심한 유행에 따르고 있죠

 

레오 역시 ..짜장면보다 비싼 스포츠젤을 마구 먹었던 ..때가 있었습니다

 

 

 

카보로딩은 효과가 있다 VS 없다 ..논란이죠

 

이 책에선 있다 ..라고 합니다

 

 

 

 

이것에 대해 레오의 체험 ..카보로딩은 물을 많이 먹어야 하고 체중이 몇 키로 늘어난다

 

결과적으로 효과는 인정되지만 효율은 미비한 정도 ..라는 논문을 접했습니다

 

 

 

해서 ..철원하프아이언맨 대회때 ..전날 저녁은 평소대로 ..아침은 금식 ..으로 마루타 실행해 봤습니다

 

2k 수영은 뭐 전공이니깐 쉽게 끝내고, 충분히 훈련해서 자신있던 싸이클(90K) 후반에서 죽을 쑤기 시작해 달리기(20k)에서 기어 다녔습니다

 

여기서의 체험에 대한 논문 찾고 있고 ..

 

한번 더 마루타가 되 볼 예정입니다

 

 

 

유행은 가변성이 높고

 

내 몸은 소중합니다 ..

 

 

 

 

 

 

마라톤 혹은 장거리운동에서의 수분섭취 역시 논란입니다

 

많이 마셔라 VS 적당히

 

 

저자는 저나트륨증(물중독)으로 사망자는 나왔어도 탈수증 사망은 없었다 ? 라고 합니다

 

 

 

어찌 됬건 중요한 것은 ..

 

운동전후 몸무게의 변화로 수분 섭취를 결정해야 합니다

 

1kg 이상 줄지 않았다면 괜잖고 늘었다면 큰 일 ..입니다

 

 

 

수분섭취에 대한 정보는 광대하고 개개인의 격차가 커서 ..일일이 옮겨 적기에 부적합 합니다 ..

 

궁금한 님은 책을 읽어 보세요 ~

 

 

 

 

 

단백질보충제 ..는 권장하지 않습니다 !

 

폴리페놀이 들어 있는 무알콜 맥주를 1리터 씩 마시면 ..면역체계가 좋아지고 감기발생률도 낮았다고 합니다

 

운동 후 시원한 무알콜맥주 한잔 ..대에박 !

 

 

 

 

 

 

!

 

지구력 운동 = 심장강화운동 ..체력의 원천

 

과학적 사실에 의하면 ..유산소 체력은 장수를 가늠하는 가장 중요한 결정요소

 

심지어 심각한 비만과 흡연을 하더라도 ! ..

 

무산소는 해당작용 읎음 ..입니다

 

 

 

 

 

페닝턴 생명과학연구센타 라뷰신박사 가라사대 ..

 

''일반적으로 운동 그 자체만으로는 체중 감량에 전혀 쓸모 없다''

 

 

 

헬스클럽에서 일주일 3~4회 운동하는데 전혀 살이 안 빠지는 이유를 추궁당하지 않은 운동과학자는 없다 ..라고 합니다

 

대답은 ''운동한 것보다 덜 먹는다'' 입니다

 

 

 

체중감량에 대한 전체적인 해답은 ''조금 먹는다''인 것입니다

 

 

 

과다한 운동을 하면 ..

 

시상하부수용체에서 제지방체중이 늘어나도록 유도 합니다

 

아실화그레린의 농도가 떨어지고 렙틴수치가 올랐다 ..즉 입맛이 없어지더라 ..입니다

 

 

 

헌데 ..여성의 경우는 체지방유지구조가 더 효과적이어서 ..번식을 위한 에너지 저장 ..

 

운동 후 여성은 가차없이 식욕을 증가 시킨다는 ..연구결과 입니다 ㅋㅋㅋ ..

 

몸이 먹겠다는데 ..손이 말이 안듣네 ??? ..는 있을 수가 없다는거죠 ..

 

 

 

 

반가운 소식은 ..운동을 하면 운동 후에도 추가적인 열량이 소모_운동 후 연소_현상이 일어 난다고 합니다 ..

 

 

 

 

 

레오의 체험은 _철인의 경우는 ..

 

운동 전 많이 먹고, 하면서 먹고, 하고 난 후 먹어도 살이 빠지고 배고픕니다 ..

 

이 경지에 오르려면 하루 ..

 

각각 ..달리기는 25k, 싸이클은 150k, 수영은 5k .. 하면 아무리 먹어도 살이 빠집니다

 

운동량이 엄청나게 많아야 한다는 결론입니다

 

역기서두 가변성이 있어서 ..초보자의 경우는 또 다릅니다

 

마음대로 먹어도 살이 찌지 않는 운동량이 존재합니다

 

남자의 경우 달리기 10km

 

여자의 경우 수영 2km ..

 

 

그런데 문제는 인간은 2kw 짜리 모터에 돌리면 처음엔 힘들어 하다가 적응이 된다는 겁니다

 

한스텝 한스텝 늘어나서 그게 하루 20k 달리기 ..5k 수영으로 된답니다  ㅠㅠ ..

 

 

결론은 ..체중조절이 가능한 운동량은 ..초보나 고수나 똑같이 ..온몸이 노곤할 정도 ..인겁니다

 

 

 

 

 

반대로 말하면 ..인간의 몸은 운동소비량이 굉장히 효율적이어서 ..장거리(어떤 ?) 또는 오랜 노동에 적합하다는 겁니다

 

 

적당히 훈련만 하는 요즘은 ..적당히 뜡뜡한 체형을 유지 되고 있습니다 !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

한국에서는 트레이너와 하는 웨이트가 살을 빼는 지름길 처럼 보입니다

 

방송의 역활이 컸죠

 

 

70~80년대 피트니스 붐의 주인공 케네스쿠퍼박사는 '유산소운동', '삶을 위한 달리기' 등등 ..근력운동을 완전 무시했습니다

 

그렇습니다

 

철인쪽에선 ..근육량이 많아져 덩치가 불어 나면 느려지는 게 현실입니다

 

그러나 건강을 위해서라면 근육운동 역시 역활이 크다고 합니다

 

 

 

 

다시 근력훈련으로 넘어와서 ..웨이트 트레이닝 ..저항성운동은 꼭 근 비대를 야기 하지 않습니다

 

오히려 생리적효율이 높아져 전보다 산소를 덜 사용하고 후반 스퍼트가 좋아졌다 ..

 

또한 플리오매트릭스훈련이 장거리육상순수에게 특수한 혜택을 줄 수 있다

 

요건 요즘 체험하는 겁니다

 

 

그리고 저항성훈련은 근육이 산소를 효율적으로 사용하게 하고 신경계를 정비해준다 ..

 

늙은 개한테는 새 기술을 가르치지 않는다 ..고 하지만 ..나이가 많을 수록 저항성운동이 신경계의 연결과

 

뇌 순환구조를 요구 생성한다고 합니다

 

 

 

일례로 싸이클선수는 .. 근력이 강한 선수를 근력은 약하나 근육간의 조정력이 우세한 선수가 이긴다

 

이것은 다시 말해 싸이클로 키운 근육이 우세하다 ! ..하는 생각을 해봄니다

 

그리고 운동방법의 차이점에 따라 합리적인 효과를 만들기 위한 조합이 필요하겠습니다

 

 

 

저자는 ..맨몸근력운동을 강조하는데요

 

요가와 필라테스 등등 이 근력훈련의 대안이 될 과학적근거가 있다 ..같은 생각입니다

 

 

 

P 222  맨발달리기에 대한 철저한 고증이 나옵니다 ..

 

직접 읽기를 권해봄니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

운동이 사고력에 도움을 준다 ..아주 작은 양의 황동조차도 뇌기능의 엄청난 차이를 가져올 수 있다 ..

 

신경인지운동요법 연구소장 찰스힐만박사

 

 

운동으로 근육을 자극하면 신경세포와 뇌세포까지 영향을 줘서 정신도 건강해진다고 합니다

 

노년층그룹은 집주변산책, 요리, 정원손질 , 집청소 등의 일련의 잡일만으로도 인지능력 기능을 크게 향상할 수 있다 합니다

 

 

 

우월한 유전자는 ?

 

우월한 유전자는 분명 존재하지만 없는 사람 역시 우월해질 수 있다고 합니다

 

일란성 쌍둥이가 똑같이 장수 하지 않는 것과 일부 흡사하다고 합니다

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

저자는 말합니다

 

운동을 해라 그래야 건강해지고 오래 살 수 있다

 

인터벌을 해라 그래야 더욱 더 건강해진다

 

유산소능력은 곧 수명

 

근력운동 역시 생활의 질을 높인다

 

 

그리고 ..

 

운동이 싫다면 집안일이라도 해라

 

 

 

운동 하기 싫은 날은 ..집청소를 해야겠습니다 !!!