무릎의 안전성과 힘을 강화 시켜주는 운동 4 가지

무릎은 해부학적으로 안정적이지 못한 모양이어서 쉽게 손상이 되는 신체입니다
40 세가 넘으면 쪼그려 앉는 습관만으로도 연골손상을 입을 수 있고, 달림이에게도 '러너스 니'라고 불릴 만큼  흔한 부상입니다



스포츠 때문에 혹은 일상에서 무릎통증을 느끼는 원인은 ..
과사용, 무릎을 많이 구부려 하중을 받는 자세, 다리모양불량, 근육과 힘줄이 약한 사람 ..등등 입니다



걸을 때 ..발이 땅에 닿으면 ..
허벅지 근육 중 뒷쪽근육(햄스트링&대퇴이두)이 늘어 났다가 줄어 들게 되고 ..앞쪽근육(대퇴삼두)은 균형을 잡으며 충격흡수를 합니다
종아리근육들은 균형을 잡고, 햄스트링과 함께 추진력을 내는 역활을 합니다



스포츠에선 대퇴이두근의 작용이 대단히 중요합니다
보통의 근육은 오므라들면서 힘을 쓰는데 비해 ,..,대퇴이두는 일단 늘어난 후 다시 오므리면서 힘이 들어 가는 복잡한 작용을 하기 때문입니다

 

개인적인 경험으로..
웨이트 또는 맨몸운동 달리기나 싸이클 등산 등등 ..단련하기 매우 까다롭고, 어려운 근육 되겠습니다
스포츠의 종류에 따라 필요되는 ..대퇴이두근과 삼두근이 힘의 비율이 틀려집니다(싸이클의 이상적인 비율은 6:4)






 레오표 운동 영상을 찍어 올리려고 마음 먹었는데 막상 하려니 ..
 비쥬얼 떨어지고, 얼굴 알려지는 것도 부끄럽고, '귀챠니스트'이고   ..등등  이유로 영상제작이 미뤄지고 있답니다  ㅎㅎ ..
 

 언젠가는 해보겠습니다  ^^;












동작을 설명 해 보겠습니다

 스콰트 ..인간이 강해지기 위해 할 수 있는 가장 강력한 운동 입니다
 강해지기 위한 운동  첫번째이자 마지막 운동입니다

 자기 몸무게의 세 배를 들 수 있어야 어디 가서 힘자랑 좀 해도 되는 초입군번으로 분류 됩니다 .. ^^;




주의
- 무릎이 90 이하가 되지 않게 합니다
- 무릎을 앞으로 내밀면 무릎부분이, 엉덩이를 뒤로 내밀면 엉덩이쪽에 부하가 더 해집니다
- 거울을 보면서 정확한 자세를 취해야 합니다
- 허리를 꽂꽂이 펴서 척추기립근(허리)과 둔근(엉덩이), 엉덩이쪽 햄스트링근육이 사용되어야 정확한 동작이 되는 겁니다
- 숨을 들이 마시고 배에 힘을 주어 허리를 고정시키며 앉았다가 일어 서면서 내 뱉습니다
- 발의 넓이에 따라 ..쓰이는 근육이 틀려집니다 느껴보세요 ~

 

 
 엉덩이(힢)을 업시키면서 뒷라인을 이쁘게 만드는 운동입니다  ..달리기 동작에 쓰이는 근육이 단련됩니다



주의
- 무릎이 발보다 앞쪽으로 나가면 부상의 위험이 커짐
- 무릎의 각도는 90'
- 호흡은 일어서면서 날숨, 앉으면서 들숨

 

 
 난이도가 높고 힘든 동작입니다
 스콰트 + 데드리프트 두 가지 효과와 균형감각을 키우고  .. 싸이클 선수들이 집중적으로 하는 운동 중 하나입니다

 

 
  힙업이 되는 운동 ..역시 달리기 + 싸이클매니아에게 좋은 운동입니다 
  자기 고관절 높이의 의자를 사용할 수도 있습니다
  


   이 밖에도 여러가지 강화 운동이 있습니다
   위의 무릎강화 운동처럼 다관절 운동 + 균형을 잡으며 해야 하는 운동이 이점이 많습니다
    






    운동할 짬이 없으신 분들에게 ..계단 사용하는 걸 강추해봄니다

    올라가는 것만 해야 됩니다  ..내려가는 것은 무릎에 무리가 옵니다  ..어느정도 단련되면 내려가는 동작이 단련 효과가 높습니다





 화이팅 ~~~