철인공작소

목요일 6 (187일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 허리스트레칭&샤워&코세척 양팔엘보통증 _아이싱 알러지 쟘쟘스 W 동적스트레칭 15분 _ 스미스머신 60k * 10회 왼다리 무리감 빠른태세전환 ~ _ 맨몸런지_40회_& 싱글레그데스_40_회_ 로 몸 풀기 _ 스텝박스 플라이오스텝업 1,000회 100회 * 10셋 _ 인클라인벤치 40k * 10회 * 6셋 _ 원판프론트레이즈 15k * 10회 * 10셋 _ 행잉니업 50회 * 1 C 발차기 20회 + 스트레칭으로 마무리 _ 다리에 무리감이 있어 쉬어가는 날 달리기인터벌/스텝박스/웨이트를 적절히 하는 방법은 ? 좀 더 격렬히 회복하는 방법은 ? _ 오늘의 명상 길게 호흡하며 멍'''때리기 뙈약볕에 불로 지진듯한 길 위를 유유히..

목요일 29 (180일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 아침 눈꺼플은 천근만근 10여분 걸려 일어남 허리스트레칭&코세척 그리고 냉수샤워로 시작하는 아침 양팔엘보 _아이싱 후 상태 급 좋아짐 W 동적스트레칭 15분 _ 스미스머신 백런지 봉 * 40회 40k * 20회 45k * 20회 50k * 20회 55k * 20회 60k * 14회 65k * 10회 70k * 6회 75k * 4회 다리스윙 스트레칭 후 _ 달리기 23분 120m인터벌 * 20km/h 10회 다리스윙 스트레칭 후 _ 웨이트 덤벨사이드레이즈 ×2_어깨 6k * 12회 * 10셋 덤벨프론트리버스레이즈 ×2_윗가슴 11k * 20회 13k * 10회 * 10셋 덤벨컬 ×2 21k * 10회 21k * 10..

목요일 22 (173일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 방뎅근 > 광배 > 승모 심한 뻠삥쓰 ~ 거대콘트리트 미로&지하연구소 탈출하는 꿈 연달아 2회 탈출성공 오늘도 HP 60% 에서 시작 ~ 오늘의 훈련 동적스트레칭 15분 _ 달리기 33분 6~10km/h C 300 걷기 _ 웨이트 _윗가슴 덤벨인클라인플라이 6k * 10회 7k * 10회 8k * 10회 9k * 10회 10k * 10회 13k * 10회 * 3셋 인클라인벤치 60k * 10회 50k * 10회 40k * 10회 30k * 10회 20k * 10회 10k * 10회 덤벨프론트레이즈 7k * 20회 8k * 15회 9k * 10회 10k * 10회 11k * 10회 13k * 10회 케이블프론트레이즈..

목요일 15 (166일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 일나자마자 허리스트레칭& 코세척 나머지 괜춘 _시간읎음모드 웨이트 W 동적스트레칭 5분 덤벨컬숄더프레스 13k * 50회, 40회, 30회 15k * 20회 * 3셋 17k * 10회 덤벨사이드레이즈 5k, 6k, 7k, 8k, 9k 각 20회씩 10k * 15회, 11k * 7회 덤벨프론트레이즈 12k * 20회, 13k *15회 덤벨슈러그 24k(×2) * 20회 * 2셋 싱글레그데쓰 30회 발차기 60회 스트레칭으로 마무리 _ 오늘은 어깨 조지기 쉬는 시간을 조금 길게 하면 횟수가 늘어남 그래서 배로 힘듬 ㄷㄷㄷ 13k는 가볍고, 15k 는 무겁고, 14k 는 없음 ㅋㅋㅋ _ 명상 마눌몬`을 위하여 ~ 잡초 _ 가꾸지..

목요일 8 (159일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 수면부족 왜 ? 작년 수영할 때 양쪽팔 엘보통증이 심해서 고생했는데 .. 웨이트할 때 통증이 와도 무시했는데 .. 갑자기 상태 좋아짐 왜 ??? W 동적스트레칭 20여분하고 시좍 ~ _ 웨이트 케이블폴리풀다운 75k * 20회 * 3셋 케이블원암사이드풀다운 55k, 60k 65k * 10회 * 3셋 원암시티드로우 30k * 10회 * 4셋 시티드로우 30k, 37k, 45k * 10회 *3 셋 랫풀다운 _와이드그립 43k *20회 * 3셋 랫풀다운 _내로우그립 43k * 12회 * 3셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 15회 * 3셋 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 3셋, 30k * 7회 원암케이블사이드레이즈 1..

목요일 18 (139일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 급성요통 28일차 _ 완쾌 99% 조심조심모드 알러지비염 _괜춘 시간읎음모드 _ 달리기 1.4km 600m 천천히 달리기 + 400m 인터벌 + 400m 걷기 _ 랫풀다운 와이드그립 43k * 20회 원판레이즈 10k * 20회 랫풀다운 내로운그립 43k * 20회 원판레이즈 10k * 20회 랫풀다운와이드그립 43k * 20회 원판레이즈 15k * 14회 랫풀다운와이드그립 43k * 20회 원판레이즈 20k * 10회 랫풀다운내로운그립 43k * 20회 원판 10k * 10회 행잉니업 50회 발차기 60회 로 마루리 _ 여유시간 _1시간 10분 갔다왔다 20분 + 환복 5분 + 샤워 15분 = 운동시간 30분 ㅎ..

목요일 11 (131일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 급성요통 21일차 _완쾌 99% 알러지비염 _열심히 세척 ~ 광배 기분 좋은 근육통 _ 달리기 20분 10분이 넘어가자 왼다리 통증 스트레칭하고, 살살 걸어도 뛰기 시작하면 통증 해서 여기서 마무리 _ 웨이트 랫풀다운 _와이드그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 5회 * 2셋, 65k * 5회 행잉니업 50회, 40회, 30회 시티드로우 30k * 50회 덤벨스내치 ㅡ> 사이드래터럴레이즈 ㅡ> 밴드오버래터레이즈 _이렇게 1셋 9k, 10k, 11k, 12k * 13k * 각 10회 * 5셋 = 150회 발차기 60회 맨몸싱글레그데쓰 40회 스트레칭으로 마무리 _ 명상 달은 거대하지만, 멀리 있어서..

목요이 4 (124일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 47% 급성요통 15일차 _대부분의 요통이 사라지고 약간 불편한 정도 핫팩 + 저주파치료 + 장요근 스트레칭 = 빡세게 하고, 시험적으로 달림 잘 뛰어짐 ♪ ~ _ 달리기 3.5km 1km 천천히 달려 워밍업 하니 괜춘, 인터벌 5회 하고 마무리 _ 행잉니업 30', 30', 20', 10회 * 5셋 = 130회 _ 스텝박스 플라이오스텝업 100회 사이드스텝업 100회 _ 백런지 50회 _ 발차기 앞뒤양옆 60회, 덩키킥 40회 C 장요근 스트레칭으로 마무리 _ 명상 호흡을 놓치지 말 것 ! 쓸데 없는 걱정만 .. 미리미리 예습복습 다 하고 있음 왜 ?? May the Force be with you !!! 쵸녁셔리굳&안전..

목요일 27 (117일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 허리치료 _ 컨디션 45% 급성요통 8일차 치료효과 대박스 ~ 다음 주면 정상 컨디션이 될듯 _ 웨이트 _시간읎음+급성요통 모드 W 간단 동적스트레칭으로 시좍 랫풀다운 _내로우리버스그립 35k * 50회 * 3셋, 30회, 20회, 10회 랫풀다운 _와이드그립 35k * 10회 * 10셋 펙덱플라이 20k * 20회 * 2셋, 15회, 20회, 10회 턱걸이 10회 덤벨업워드플라이(Upward Fly) 12k * 10회 *4셋 발차기 앞뒤양옆 60회 C 장요근 스트레칭으로 마무리 _ 등근육 + 갑빠 뻠삥이 되 몸이 원통형이 됨 생선가틈 ㅋㅋ 지방이 녹아 내려 복근이 보임 _ 명상 잠자리에 누워 명상을 하는데 .. 이상한? 장면이 보인다 빡쳐서 ㅈㄹ ..

수요일 19 (109일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭, 말싸움 _ 컨디션 50% 어제 과로 + 수면부족 ..이었는데, 11시간 숙면 몸이 가벼우니 세상 편함 ~ _ 달리기 W 동적스트레칭 + 천천히 달리기 인터벌 200/200 * 10회 C 300m 걷기 _ 웨이트 인클라인벤치 40k * 20', 45k *10', 50k * 5' 인클라인 덤벨플라이 9k * 20' * 4 원판 레이즈 10k * 10', 15k * 10', 20k * 10' 덤벨 슈러그 48k * 10' * 3 케이블 업라이트로우 96k * 10' * 3 행잉니업 30', 20', 10' 행잉 트러스트니업 10회 * 10셋 = 100' 발차기 앞뒤양옆 40' 스트레칭으로 마무리 _ 달리기 하며 필요한 보조훈련 감 잡음..