철인공작소

화요일 11 장마비 (192일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 52% 알러지쟘쟘스, 허리도 괜춘스 그러니까 ! 양쪽팔 엘보 통증이 심해짐 ㅋㅋ 아이싱 + 아이싱 ~ 시간읎음모드 W 동적스트레칭 5분 _ 인클라인벤치 60k * 10회 50k * 10회 하고 .. 인클라인 40k * 10회 + 덤벨컬 24k * 10회 10셋 행잉니업 50회 루마니안데쓰 30k * 15회 * 4셋 C 발차기 20회 ..로 마무리 _ 데쓰는 부상조심으로 무게제한 30k 이상 높이지 말고 횟수로 조지기 하체와 코어 _파워 훈련은 최대실패점까지 충분한 수분섭취 _ 명상 비가 내리니 빈대떡 생각간절스 잔치국수도 빼먹지 말기 폭우가 이어지고 있습니다 여러분 모두 무탈하시기를 바램니다 May the Force be ..

화요일 4 (185일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 에어컨 키고 잤더니 조금 살것가으터 허리스트레칭 하고 몸뚱이가 뜨거워서 챤물샤워 ~ 그러고 보니 여름마다 더워타서 고생함 C 동적스트레칭 15분하고 시작 오늘은 시간읎음 모드 뭘할까 ? 등은 전부 알배겼고, 다리는 ㅎㄷㅎㄷ하고 .. 그래 배 + 어깨 + 윗가슴 ! _ 행잉니업 50회 ㅡ> 40회ㅡ> 30', 30', 30' ㅡ> 20회 * 6셋 ㅡ> 10회 * 5셋 10회씩은 계속할 수 있지만 .. 다른 회원님들을 위해 이동 덤벨사이드레이즈 6k * 10회 * 10셋 덤벨프론트리버스레이즈 13k * 10회 * 10셋 케이블로프프론트레이즈 25k * 10회 * 3셋 케이블바프론트레이즈 25k * 10회 * 3셋 원암케이블백플라..

화요일 27 (178일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 허리스트레칭&코세척 아침에 일어나기가 넘 힘듬 정신 차리는데 10분 이상 걸리는듯 너 아바타 ? 동적스트레칭 15분 _다리, 어깨 조지는 날 _ 스텝박스 맨몸스텝업 60회 덤벨 21k (×2) 20회 * 3셋 덤벨 24k (×2) 20회 * 3셋 _ 달리기 23분 100m인터벌(20km/h) * 10회 _ 웨이트 덤벨인클라인벤치 13k * 10회 * 3셋 인클라인벤치 60k * 10회 50k * 10회 40k * 10회 덤벨리버스프론트레이즈_윗가슴 10k * 20회 *3셋 11k * 20회 12k * 20회 13k * 20회 덤벨프론트레이즈_어깨 11k * 20회 * 3셋 12k * 10회 13k * 10회 케이블..

화요일 20 (171일차) 오늘의 훈련 명상, 스텝박스, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 집안대청소 하는 꿈 꾸다 일어남 HP40% 소진에서 시작하는 즐거운 아침 나머지 괜춘 동적스트레칭 15분 _ 스텝박스 플라이어스텝업 100회 * 10셋 = 1,000회 _ 웨이트 _어깨&승모 덤벨숄더컬프레스 13k * 20회, 15k * 20회, 21k * 2회 덤벨프론트레이즈 13k * 20회, 15k * 20회 원암덤벨사이드레이즈 6k * 10회, 7k * 10회, 8k * 10회 덤벨사이드레이즈 6k * 10회, 7k * 10회, 8k * 10회 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 3셋 케이블페이스풀 30k * 30회 * 3셋 원암케이블백플라이 10k * 10회 * 3셋 원판프론트레이즈 15k * 10회..

화요일 13 (164일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 일나자마자 허리스트레칭 코세척 시원하게 하고 나니 도로 졸리음 .. _ 달리기 65분 W 500m 45분 10km/h 100m 인터벌_20km/h_ 10회 C 500m 걷기 _ 웨이트 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 6셋 케이불퓰오버 75k * 10회 * 3셋 덤벨사이드레이즈 5k * 10회 * 3셋 7k * 10회 * 3셋 덤벨프론트레이즈 5k * 20회 덥벨벤트오버래터럴레이즈 13k * 10회 * 2셋 발차기 60회 스트레칭으로 마무리 _ 커다란 선풍기 혼자 쐐며 뜀 땀으로 2리터 뿜뿜 달리기로 힘을 소진하여 웨이트는 ㅂㄷㅂㄷ _ 명상 거시적 관점과 미시적 관점의 공통점은 '광활한 공간' 한 잔의 술을 ..

화요일 16 (137일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 급성요통 26일차 _완쾌율 99% 조심조심 알러지비염 _아침 나절 콧물 조금 나오고는 괜춘 _ 웨이트 W 동적스트레칭 랫풀다운 _와이드그립 50k * 10회, 58k * 10회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우그립 50k * 10회, 58k * 10회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우리버스그립 50k * 10회, 58k * 10회, 65k * 1회 케이블싱글암풀다운 50k, 55k, 60k, 65k, 70k, 75k 각 5회씩 = 60회 케이블싱글암사이드풀다운 50k, 60k, 65k * 각 5회씩 = 30회 케이블프론트레이즈 15k * 10회 *3셋, 20k * 5회 케이블사이드래터럴레이즈 10k * 10회 * 5셋 ..

화요일 9 (129일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 급성요통 19일차 _완쾌 95% ~ 치료하고 스트레칭하고 등등 ~ 알러지비염 _아침 세수할 때 콧청소 하니 계속 나옴 ㅋㅋ 즐거워 쥭여베리고 싶네 ~ _ 달리기 40분 7km/h 20분 뛰고, 200인터벌 하며 20분 달리기 _ 왼발바닥 장심 약 통증 발바닥 부상 때문에 쿠션 좋은 런닝화로 바꿈 스마트뷰로 영화보면서 달리니 지루하지 않음 ㅋㅋ _ 웨이트 덤벨컬숄더프레스 15k * 10회 * 3셋 17k * 10회 * 2셋 21k * 6회 덤벨프론트레이즈 - 사이드래터럴레이즈 - 벤드오버래터레이즈 순으로 9k, 10k, 11k, 12k 각 10회씩 * 5셋 = 150회 인클라인벤치 40k * 12회 * 4셋 팩덱플라이..

화요일 2 (122일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 허리치료 _ 컨디션 44% 급성요통 13일차 호전중 ~ 하루 한 계단씩 좋아짐 _ 웨이트 _허리조심 모드 W 동적스트레칭 세심하게 하고 시좍 ~ 행잉니업 40회, 30회, 20회 * 5셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회 * 11셋 랫풀다운 _와이드그립 50k * 5회 * 11셋 덤벨레이즈 15k, 17k, 21k * 각 10회씩, 24k * 7회 덤벨업위드플라이 11k * 10회 * 3셋 인클라인 덤벨플라이 11k * 10회 * 3셋 팩덱플라이 25k * 10회, 30k * 10회, 35k * 3회 케이블프론트레이즈 15k * 10회, 20k * 10회, 20k * 8회, 25k * 5회 시티드로우 30k * 10회, 37k * 10회, ..

화요일 25 비 (115일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 허리치료 _ 컨디션 43% 급성요통 7일차 .. 눕거나 서면 괜춘 의자에 오래 앉으면 오른쪽 방뎅근+허리 통증 시작 일어서면 허리가 펴지지 않고 통증 바닥의 물건 줏으러 몸을 낮추면 통증 찜질, 저주파치료, 스트레칭 하고 나니 조금 나은 느낌 _ 웨이트 허리에 무리 주지 않는 운동하기 랫풀다운 28k * 110회 _와이드그립 50k * 10' * 3 _내로우그립 케이블싱글암풀다운 (정면 5회 + 측면 5회) 40k, 45k, 50k, 55k, 60k * 10회씩 65k * 6 팩덱플라이 20k * 10' * 4 철봉매달리기 60초 * 3회 벨트마사지로 마무리 _ 명상 내 몸이 아프니 세상이 다 아프다 모양새 모지리, 품새 모지리 즈질구리 지만 굼..

화요일 11 (101일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 48% 감기 _6일 감기 시작, 8, 9일 통증 상의 중_코로나보다 조금 약함 감기약 먹고 쉬고, 병원 다녀와 병원약 먹고 하룻밤 자고 일어나니 괜춘 요즘 독감 대유행ING~ 비염 + 독감이 합체 됨 ㅆㅂㄹ ~ _ W 천천히 달리기 1km 케이블풀다운 30k * 20', 35k, 40k, 45k, 50k, 55k, 60k * 10', 65k * 7' 랫풀다운_와이드그립 28k, 35k, 43k * 10' 랫풀다운 _리버스그립어깨넓이 35k, 43k, 50k * 10', 59k * 5' * 4 케이블페이스풀 45k * 10' * 5 케이블업라이트로우 90k * 10' 3 케이블싱글암풀다운 40k, 45k, 50k, 55k ..