철인공작소

월요일 12 (163일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 할 일이 많은 날 일나자마자 조심스레 허리스트레칭 하고 나머지 괜춘 ~ _ 달리기 50분 W 천천히 달리기 10분 20분 10km/h 15분 200m 인터벌 10회 C 걷기 _ 웨이트 케이블풀다운 90k * 10회 * 10셋 원암시티드로우 × 2 30k * 10회 * 5셋 37k * 10회 45k * 3회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 원판프론트레이즈 15k * 10회 * 3셋 덤벨사이드레이즈 7k * 10회 * 3셋 발차기 80회 스트레칭으로 마무리 _ 명상 하늘에서 땅을 내려다 보면 작은 세계 땅에서 하늘을 올려다 보면 넓은 세계 6월의 장미 이제 끝물이다 May the Force be wit..

금요일 09 (160일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 달리기, 스트레칭 _ 컨디션 53% 어제 일과가 힘들었나 ? 아침에 일어나는데 10분 걸림 나머지 괜춘 W 동적스트레칭 & 시간읎음모드 _ 달리기 가볍게 10분 _ 케이블폴리풀다운 90k * 15회 * 10 셋 케이블원암풀다운 60k * 15회 * 5셋 시티드원암로우 30k * 12회 * 20셋 시티드로우 30k, 37k, 45k * 10회씩 행잉니업 50회 C 스트레칭으로 마무리 _ 시간 읎는디 ..헬스장 최고어르신이 자꾸 말이 시킴 '아 ~ 몰러유 ~' _ 오널은 원암으로 쎄려 조지기 근육이 쪄개지는 통증 ~ 그래 이거지 ! 하며 계속 해뜨니 손바닥에디션 열림 _ 일년만 하면 멋진 광배근을 갖을 수 있을텐데 .. 시간이 될런지 모름 _ 명상 화를..

목요일 8 (159일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 수면부족 왜 ? 작년 수영할 때 양쪽팔 엘보통증이 심해서 고생했는데 .. 웨이트할 때 통증이 와도 무시했는데 .. 갑자기 상태 좋아짐 왜 ??? W 동적스트레칭 20여분하고 시좍 ~ _ 웨이트 케이블폴리풀다운 75k * 20회 * 3셋 케이블원암사이드풀다운 55k, 60k 65k * 10회 * 3셋 원암시티드로우 30k * 10회 * 4셋 시티드로우 30k, 37k, 45k * 10회 *3 셋 랫풀다운 _와이드그립 43k *20회 * 3셋 랫풀다운 _내로우그립 43k * 12회 * 3셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 15회 * 3셋 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 3셋, 30k * 7회 원암케이블사이드레이즈 1..

수요일 7 (158일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 바닥에디션 _침대에 _돗자리+에어매트+여름이시트 ..해도 더움 해서 바닥에서 자는데 몸뚱아리가 바닥에 배겨서 아픔 ㅜㅜ 일나자마자 허리스트레칭하는데 ..ㅃㄷㄷㅃㄷㄷ~ 알러지비염, 엘보, 목통증 대략괜춘 오늘도 시간읎음모드 _ 달리기 32분 W 10분 6km/h 달리기 100m&200m 16k ~ 20k 인터벌 10회 C 200m 걷기 _ 웨이트 케이블폴리풀다운 75k * 20회, 10회 * 2셋 원암시티드로우 30k * 10회 * 3셋 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _내로우그립 43k * 15회 * 3셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회 * 3셋 덤벨인클라인벤치 15k * 10회..

월요일 5 (156일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 일나자마자 허리스트레칭 알러지비염 _오전 중 조금 가렵고, 재채기, 콧물 찍 하고 끝나는 패턴 그외 양쪽 엘보우 통증 _중 스트레칭 아이싱ING ~ _ 달리는 날인디 _햇살무늬 빛나리할배가 자리 차지함 ㅆㅂ _ 빠른태세전환 ~ W 충분한 동적스트레칭 _ 스텝박스훈련 플라이오스텝업 1,300회 100회 * 13셋 _ 윁 케이블풀다운 30k, 40k, 50k * 각 10회씩 = 30회 케이블원암사이드풀다운 50k, 55k, 60k * 각 10회씩 = 60회 원암시티드로우 20k, 25k, 30k, 37k * 각 10회, 45k * 1회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 15회 ..

금요일 2 (153일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 일나자 마자 허리스트레칭 약한 비염증상 나머지 괜춘 _ 웨이트 W 동적스트레칭 케이블원암풀다운 55k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 50k * 10회 58k * 8회 65k * 3회 랫풀다운 _리버스내로우그립 43k * 20 * 4셋 50k * 10회 58k * 3회 65k * 2회 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 3셋 30k * 5회 원암케이블사이드래터럴레이즈 10k * 10회 * 3셋 케이블레이스풀 _발로 버터며 60k * 10회 * 3셋 시티드로우 37k * 20회 원암시티드로우 25k * 10회 * 4셋 덤벨인클라인벤치 13k * 10회 * 3셋 벤트오버래터럴레이즈 13k ..

목요일 1 (152일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 알러지비염 _오전에만 콧잔등 가려움증 허리 _아침 일어날 때 스트레칭&의자에 오래 앉을 때 자세유지 나머지 괜춘 _ 달리기 42 분 W 동적스트레칭 후 천천히 달리기 20분 7km/h 지루하게 달리기 느무 지루해 8km/h 올리고, 지루해 9km/h 올리고 그것도 지루해져서 30분부터 1분 인터벌 시작 C 200m 걷기 _ 웨이트 케이블싱글암풀다운 55k * 20회 = 40' 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 2셋 랫풀다운 _내로우그립 43k * 10회 * 3셋 발차기 60 회 스트레칭으로 마무리 _ 어제 훈련으로 파워가 모자를 줄 알았는데 .. 방뎅근과 종아리에 힘이 빡''' 대뱃살 지방 녹아 옆구리 가죽..

수요일 30 (151일차) 오늘의 훈련 명상, 스텝박스, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 알러지비염 _오전 내내 콧물 & 얼굴가려움증으로 시달림 오후에는 괜춘 빵빵했던 대뱃살이 더 줄어듬 ㅡㅡ; 동적스트레칭 후 _ 스텝박스 1,300 회 플라이오스텝업 100회 * 10회 = 1,000회 사이드스텝업 100회 * 3회 = 300 _ 케이블폴리풀다운 75k * 20회, 90k * 10회 * 4셋 케이블원암풀다운 55k, 60k, 65k * 각 10회 = 60회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회, 50k * 10회, 58k * 7회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우그립 43k * 10회, 50k * 11회, 58k * 5회, 65k * 3회 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회, 50k *1..

화요일 30 (150일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 자다가 더워서 깨기 서너번 침대가 발열? 침대인듯 그 외 조심조심 _ 동적스트레칭 후 달리기 45분 W 읎이 7km/h 달리기 35분 5분 13km/h C 천천히 걷기로 마무리 _ 웨이트 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회, 50k * 10회, 58k * 7회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k *5회, 65k * 5회 케이블폴리풀다운 75k * 20회, 90k * 10회 * 4셋 케이블싱글암풀다운 55k, 60k, 65k, 70k, 75k * 각 5회씩 = 50회 케이블프론트레이즈 25k * 3셋, 30k * 7회, 35k * 2회 케이블레터럴레이즈 10..

금요일 26 (146일차) 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 푹잠100% 약간의 웨이트 근육통 나머지 괜춘 _ 달리기 42분 W 동적스트레칭 후 시작 7km/h 30분 ㅡ> 5분 13km/h ㅡ> C _ 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회, 50k * 10회, 58k * 5회, 65k * 2회 랫풀다운 _내로우그립 43k * 12회, 50k * 10회, 58k * 5회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 3회, 65k * 1회 케이블폴리풀다운 75k * 20회, 85k * 10회 * 4 셋 원판프론트레이즈 15k * 23회 덤벨인클라인벤치 13k * 10회 * 3셋 발차기 60회 _ 에너지고갈 + 다리힘 키우기 위해 천천히 ..