철인공작소

수요일 19 (109일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭, 말싸움 _ 컨디션 50% 어제 과로 + 수면부족 ..이었는데, 11시간 숙면 몸이 가벼우니 세상 편함 ~ _ 달리기 W 동적스트레칭 + 천천히 달리기 인터벌 200/200 * 10회 C 300m 걷기 _ 웨이트 인클라인벤치 40k * 20', 45k *10', 50k * 5' 인클라인 덤벨플라이 9k * 20' * 4 원판 레이즈 10k * 10', 15k * 10', 20k * 10' 덤벨 슈러그 48k * 10' * 3 케이블 업라이트로우 96k * 10' * 3 행잉니업 30', 20', 10' 행잉 트러스트니업 10회 * 10셋 = 100' 발차기 앞뒤양옆 40' 스트레칭으로 마무리 _ 달리기 하며 필요한 보조훈련 감 잡음..

화요일 18 (109일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 잔기침, 가래 약 먹고 상태 ↑ 금요일 다리, 등판 심''하게 조짐 후유증으로 한 박자 쉼 _ W 동적스트레칭 20여분 ~ 랫풀다운와이드그립 35k * 20', 43k * 10', 50k,55k * 5', 60k,65k * 3' 랫풀다운 내로우리버스그립 43k * 10' * 7 케이블싱글풀다운 40k * 10' * 8, 45k,50k,55k * 5', 60k * 3' *2, 65k * 2 케이블풀다운 45k,50k,55k,60k *10', 65k,70k,75k * 3' 프론트&백런지 1회 30' * 2 = 120' 시티드로우 30k,37k,45k,52k * 10', 60k *5' 시티드로우 30k * 어깨 내려 고정시키고 ..

금요일 14 (104일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 걷기, 스트레칭 _ 컨디션 50% 어제 제대로 조짐, 전신근육통 ~ 약간의 잔기침, 가래 독감 조심 ~ _ 걷기 시간이 나서 잠깐 걸음 3kn _ 웨이트 W 동적스트레칭으로 풀다가 ..근육통 ! 돌돌이 마사지 하고 덤벨컬숄더프레스 13k * 30', 15k * 20' * 3, 17k * 20' * 2 케이블래터럴레이즈 20k * 20' * 3, 25k * 5', 30k *1' 케이블 프론트 로프레이즈 50k * 10' * 4 케이블 페이스 풀 40k * 10', 45k * 10', 50k * 10', 55k * 10' 인클라인벤치 40k * 10' 원판 프론트 레이즈 10k, 15k, 20k * 10' 케이블 업라이트 로우 90k * 10' * 3 ..

목요일 13 (103일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 달리기, 스트레칭 _ 컨디션 50% 감기약 먹으며 회복 중~ 알러지비염이 시작하려고 함 나머지 괜춘 _ 달리기 33분 느린속도로 달리기 _7Km/h_ 300m 인터벌 하고 마무리 _ 윁 케이블업라이트로우 92k * 10' * 4 스미스머신 백런지 40k * 10; 50k * 10', 60k * 10; 70k * 10', 80k * 10', 90k *6' 프론트런지 + 리버스 런지 = 1회 40회 레그레이즈 머리위까지 20' * 4 힙레이즈 100' 케이블리버스우드춉 30k * 10' * 6 _ 스트레칭으로 마무리 _ 24년 트라이매니아가 .. 유산소운동이 아니라 웨이트로 지방 태우기 되고 있음 ㅋㅋ 늙으나 젊으나 몸매 &체력 유지를 위해서 웨이트 필..

수요일 12 (102일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 달리기, 스트레칭 _ 컨디션 49% 약을 먹으니 만사해결 가래, 기침 X + 약간 띵' 한 상태 독감대유행 ~ _ W 달리기 1km 랫풀다운 와이드그립 28k * 10', 35k * 10', 43k * 10' * 3, 50k * 5', 58k * 5', 65k * 3', 77k * 1' 내로그립 43k * 10' * 3 덤벨로우 21k * 10' * 4 스미스머신 백런지 60k * 10', 65k * 10', 70k * 10', 75k * 10', 80k * 10' 플라이오스탭업 100' * 6 인클라인덤벨플라이 20k * 10' * 5 발차기 40' 스트레칭으로 마무리 _ 다리 조지는 날 등은 복습 _ 감이 온 등훈련 복습 간만의 스미스머신 런지 ..

화요일 11 (101일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 48% 감기 _6일 감기 시작, 8, 9일 통증 상의 중_코로나보다 조금 약함 감기약 먹고 쉬고, 병원 다녀와 병원약 먹고 하룻밤 자고 일어나니 괜춘 요즘 독감 대유행ING~ 비염 + 독감이 합체 됨 ㅆㅂㄹ ~ _ W 천천히 달리기 1km 케이블풀다운 30k * 20', 35k, 40k, 45k, 50k, 55k, 60k * 10', 65k * 7' 랫풀다운_와이드그립 28k, 35k, 43k * 10' 랫풀다운 _리버스그립어깨넓이 35k, 43k, 50k * 10', 59k * 5' * 4 케이블페이스풀 45k * 10' * 5 케이블업라이트로우 90k * 10' 3 케이블싱글암풀다운 40k, 45k, 50k, 55k ..

금요일 7 (97일차) 오늘의 훈련 명상, 뜀박질, 쇠질, 스트레칭 _ 컨디션 43% 현대의약 효과는 대단쓰 약을 먹자 .. 목통증, 기침, 가래 일시에 소멸 + 띵''한 상태 코로나확진진단 100일차 징글징글 후유증 일시 소멸되는듯 .. 약효 떨어질 시간 되면 목구녕 불쾌감이 시작됨 즐거운 4월 ~ _ 뜀발질 5.6km W 300m 걷기 6, 7, 8, 9, 10km/h 각 1km 씩 뜀 C 300m 걷기 _ 목통증으로 뜨끈 물 마시며 뜀 천천히 달리기는 지옥쓰 ~ 언제 날잡아 7km/h 로 2시간 뛰어 줘야 되는데 .. _ 웨이트 시티드로우 30k * 60', 37.5k * 20', 45k * 10', 52.5k * 5', 60k * 3' 랫풀다운 28k * 30', 35k * 10' * 10, 43..

목요일 6 (96일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 윁, 스트레칭 _ 컨디션 42% 코로나확진진단 99일차 징글징글 후유증 + 알러지 비염 지난 주 3일 일이 너무 힘들어 운동도 하지 않았는데 .. 컨디션 하락 = 증상 심해짐 거기에 알러지 비염 겹침 즐거운 목요일이에욧 ㅆㅂㄹ~ 어깨부상 95% 특정자세만 취하면 통증 _ 운동하러 가는게 아니다 찌그리구만 오자 ! 했는데 .. 옷 갈아 입으니 저절로 됨 ?? _ 달리기 가볍게 2km _ 스텝박스 플라이오스텝업 100' 사이드스텝업 100' 스텝업위드런지 60' 리버스스텝업 100' _ 윁 케이블풀다운 45k, 50k 55k, 60k, 65k, * 10', 70k * 8', 75k * 5' 케이블폴리풀다운 90k * 10' * 5 케이블업라이트로우 90k ..

수요일 5 (95일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 윁, 스트레칭 _ 컨디션 46% 코로나확진진단98일차 징글징글 후유증 며칠 일이 힘들어 개피곤해 ! ..했더니만 .. 타는듯한 목통증 & 잔기침 부활 ~ ㄱㅆㅂㄹ ~~~ _ 달리기 4.6km W 300m 인터벌 (200/200) C300 _ 윁 덤벨백런지 48k * 10 맨몸백런지 60' 인클라인벤치 40k, 45k, 50k * 10' 원반크린처 10k, 15k * 10' 덤벨컬숄더프레스 13k * 20', 15k * 10', 17k * 10;, 21k * 4' 케이블업라이트로우 85k * 10' 3 힙쓰러스트 30' 스트레칭으로 마무리 _ 20km/h 뜀질이 익숙해짐 문제는 200m 가 한계 거리 늘려나갈 것 ! 방뎅근 파워업 ! _ 명상 1 + 1 ..

화요일 4 (94일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 윁, 스트레칭 _ 컨디션 45% 코로나확진진단97일차 징글징글후유증 며칠 일이 힘들어 몸이 피곤 하더니만 타는 듯한 목통증 & 기침 시작됨 ㅆㅂㄹ 어깨부상 95% 완쾌 _ 달리기 4.6k W 걷기 300 인터벌 (200/200) C 걷기 300 _ 윁 스텝박스 점핑런지 50' 행잉니업 40', 30', 20', 10' * 10 케이블업라이트로우 75k * 10' * 3 싱글레그데스 60' 발차기 앞위양옆 40' 한발서기 _ 인터벌 달리기 훈련 목적 .. 최고속도 향상 동네헬스장 트레드밀 최고 속도는 20km/h 마라톤 세계 탑 선수의 속도는 20 내는 200m 밖에 못 뜀 ㅋㅋㅋ _ 명상 1 + 1 + 1 = 1 꽃이 피었다고 너무 기뻐하지 마라 꽃이 ..