철인공작소

금요일 2 (153일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 일나자 마자 허리스트레칭 약한 비염증상 나머지 괜춘 _ 웨이트 W 동적스트레칭 케이블원암풀다운 55k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 50k * 10회 58k * 8회 65k * 3회 랫풀다운 _리버스내로우그립 43k * 20 * 4셋 50k * 10회 58k * 3회 65k * 2회 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 3셋 30k * 5회 원암케이블사이드래터럴레이즈 10k * 10회 * 3셋 케이블레이스풀 _발로 버터며 60k * 10회 * 3셋 시티드로우 37k * 20회 원암시티드로우 25k * 10회 * 4셋 덤벨인클라인벤치 13k * 10회 * 3셋 벤트오버래터럴레이즈 13k ..

목요일 1 (152일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 알러지비염 _오전에만 콧잔등 가려움증 허리 _아침 일어날 때 스트레칭&의자에 오래 앉을 때 자세유지 나머지 괜춘 _ 달리기 42 분 W 동적스트레칭 후 천천히 달리기 20분 7km/h 지루하게 달리기 느무 지루해 8km/h 올리고, 지루해 9km/h 올리고 그것도 지루해져서 30분부터 1분 인터벌 시작 C 200m 걷기 _ 웨이트 케이블싱글암풀다운 55k * 20회 = 40' 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 2셋 랫풀다운 _내로우그립 43k * 10회 * 3셋 발차기 60 회 스트레칭으로 마무리 _ 어제 훈련으로 파워가 모자를 줄 알았는데 .. 방뎅근과 종아리에 힘이 빡''' 대뱃살 지방 녹아 옆구리 가죽..

수요일 30 (151일차) 오늘의 훈련 명상, 스텝박스, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 알러지비염 _오전 내내 콧물 & 얼굴가려움증으로 시달림 오후에는 괜춘 빵빵했던 대뱃살이 더 줄어듬 ㅡㅡ; 동적스트레칭 후 _ 스텝박스 1,300 회 플라이오스텝업 100회 * 10회 = 1,000회 사이드스텝업 100회 * 3회 = 300 _ 케이블폴리풀다운 75k * 20회, 90k * 10회 * 4셋 케이블원암풀다운 55k, 60k, 65k * 각 10회 = 60회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회, 50k * 10회, 58k * 7회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우그립 43k * 10회, 50k * 11회, 58k * 5회, 65k * 3회 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회, 50k *1..

화요일 30 (150일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 자다가 더워서 깨기 서너번 침대가 발열? 침대인듯 그 외 조심조심 _ 동적스트레칭 후 달리기 45분 W 읎이 7km/h 달리기 35분 5분 13km/h C 천천히 걷기로 마무리 _ 웨이트 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회, 50k * 10회, 58k * 7회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k *5회, 65k * 5회 케이블폴리풀다운 75k * 20회, 90k * 10회 * 4셋 케이블싱글암풀다운 55k, 60k, 65k, 70k, 75k * 각 5회씩 = 50회 케이블프론트레이즈 25k * 3셋, 30k * 7회, 35k * 2회 케이블레터럴레이즈 10..

금요일 26 (146일차) 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 푹잠100% 약간의 웨이트 근육통 나머지 괜춘 _ 달리기 42분 W 동적스트레칭 후 시작 7km/h 30분 ㅡ> 5분 13km/h ㅡ> C _ 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회, 50k * 10회, 58k * 5회, 65k * 2회 랫풀다운 _내로우그립 43k * 12회, 50k * 10회, 58k * 5회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 3회, 65k * 1회 케이블폴리풀다운 75k * 20회, 85k * 10회 * 4 셋 원판프론트레이즈 15k * 23회 덤벨인클라인벤치 13k * 10회 * 3셋 발차기 60회 _ 에너지고갈 + 다리힘 키우기 위해 천천히 ..

목요일 25 (145일차) 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 52% 급성요통 35일차 _ 완치 99% 아픈 건 시러 조심모드 알러지비염 _오전 2시간 가량 얼굴가려움증에 시달림 웨이트근육통 약간 _ W 동적스트레칭 후 _ 다리점검 달리기 500m 다리전체 + 코어까지 확실하게 조져짐 스텝박스 훈련을 할 수 있을까 ? 어쨌든 시좍 ~ _ 스텝박스 플라이오스텝업 1,000회 2회차 서비스로 사이드스텝 100회 추가 해서 1,100회 _ 웨이트 케이블폴리풀다운 75k * 10회 * 3셋 케이블싱글암사이드풀다운 55k, 60k, 65k * 각 5회씩 = 30회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 10회 * 3셋 랫풀다운 _내로우그립 43k * 20회 랫풀다운_내로우리버스그립 43k * 10회 * 2샛 덤벨인클라인..

수요일 24 (144일차) 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 52% 급성요통 34일차 99%완쾌 _조심조심 알러지비염 괜춘 웨이트 근육통 약간 _ 달리기 40분 동적스트레칭 10분 W 600m 천천히 달리기 200m 인터벌 8회 150m 인터벌 4회 C 200m 걷기 _ 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회, 50k * 12, 58k * 5회, 65k * 2회 랫풀다운 _내로운그립 43k *11회, 50k * 10회, 58k * 3회 케이블폴리풀다운 75k * 20회, 85k * 10회 * 5셋 케이블싱글암사이드풀다운 55k, 60k, 65k, 70k, 75k * 각10회씩 = 양손 50회 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 5셋, 30k * 3회 덤벨인클라인벤치 11k * 10회 * 4..

화요일 23 (143일차) 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 52% 급성요통 33일차 _대략완쾌 웨이트 근육통 초큼 나머지 괜춘 _ 스텝박스훈련 플라이어스텝업 100회 * 10번 = 1,000회 ~ 행잉니업 20회 * 3셋 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 케이블폴리풀다운 75k * 10회 * 5셋 시티드로우 37k, 45k, 55k * 각 10회씩 인클라인덤벨플라이 13k * 10회 * 3셋 발차기 60회 스트레칭으로 마무리 _ 명상 거만 vs 기만 왠지 좋은 일이 생길 것 같은 좋은 날 May the Force be with you !!! 쵸녁셔리굳&안전제일만수무강 쵂오 !!!

월요일 22 (142일차) 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 52% 급성요통 32일차 _완쾌 99% 조심조심 웨이트로 인한 근육통 약간 _ 달리기 40분 W 천천히 끌어올린 후 200m 인터벌 16k 이 이렇게 느린 ? 거였나 ! 하며 20k 으로 인터벌 8회차 왼다리 통증으로 120m 뛰고 마무리 C 천천히 뛰자 통증 X 짐 ㅋㅋㅋ _ 웨이트 케이블폴리풀다운 75k * 10회 * 5셋 케이블싱글암풀다운 55k, 60k, 65k, 70k, 75k 각 5회씩 = 60회 랫풀다운 _와이드그립 50k * 10회 * 5셋 58k * 5회 * 3셋 65k * 1회 랫풀다운 _내로우그립 50k * 10회 * 3셋 58k * 5회 * 3셋 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 4셋 케이블페이스풀 _발로 ..

금요일 19(140일차) 오늘의 훈련 명상, 플라이오메트릭, 웨이트,스트레칭 _ 컨디션 51% 급성요통 29일차 _ 완쾌 99% 다 나은듯 하지만 조심 알러지비염 _괜춘 _ 달리기 하는 날인데 ..스마트뷰 되는 트레드밀을 빛나리할배가 씀 쐤 .. 빠른 전환 ㅡ> 플라이오메트릭 _ 플라이오스텝업 100회 * 3셋 사이드점핑 100회 * 3셋 스텝업위드런지 60회 싱글레그데스 60회 _ W 동적스트레칭 ~ 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회, 50k * 10회 * 3셋, 58k * 5회 * 2셋, 63k * 3회 랫풀다운 _내로우그립 50k * 10회 * 3셋, 58k * 5회 *3셋 케이블싱들암풀다운 55k, 60k, 65k, 70k, 75k 각 10회씩 케이블싱들암사이드풀다운 55k, 60k, 65k..