철인공작소

목요일 18 (139일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 급성요통 28일차 _ 완쾌 99% 조심조심모드 알러지비염 _괜춘 시간읎음모드 _ 달리기 1.4km 600m 천천히 달리기 + 400m 인터벌 + 400m 걷기 _ 랫풀다운 와이드그립 43k * 20회 원판레이즈 10k * 20회 랫풀다운 내로운그립 43k * 20회 원판레이즈 10k * 20회 랫풀다운와이드그립 43k * 20회 원판레이즈 15k * 14회 랫풀다운와이드그립 43k * 20회 원판레이즈 20k * 10회 랫풀다운내로운그립 43k * 20회 원판 10k * 10회 행잉니업 50회 발차기 60회 로 마루리 _ 여유시간 _1시간 10분 갔다왔다 20분 + 환복 5분 + 샤워 15분 = 운동시간 30분 ㅎ..

수요일 17 (138일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 급성요통 27일차 _완쾌 99% 바닥에 앉았다 일어나면 오른쪽 허리쪽 통증 알러지비염 _괜춘 _ W 동적스트레칭 맨몸런지 120회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 내로우그립 43k * 20회 * 3셋 와이드그립 50k * 5회 * 5셋, 58k * 5회 * 5셋, 63k * 2회 싱글암풀다운 55k, 60, 65k, 70k, 75k * 각 10회씩 싱글암사이드풀다운 55k, 60k, 65k * 각 10회씩 케이블풀다운 75K * 10회 * 5셋 _새로운 자세 배움 케이블페이스풀 55k, 60k, 65k.* 각 10회씩 케이블프론트레이즈 15k, 20k * 각10회씩, 25k * 8회 덤벨레터럴레이즈 8k, ..

화요일 16 (137일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 급성요통 26일차 _완쾌율 99% 조심조심 알러지비염 _아침 나절 콧물 조금 나오고는 괜춘 _ 웨이트 W 동적스트레칭 랫풀다운 _와이드그립 50k * 10회, 58k * 10회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우그립 50k * 10회, 58k * 10회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우리버스그립 50k * 10회, 58k * 10회, 65k * 1회 케이블싱글암풀다운 50k, 55k, 60k, 65k, 70k, 75k 각 5회씩 = 60회 케이블싱글암사이드풀다운 50k, 60k, 65k * 각 5회씩 = 30회 케이블프론트레이즈 15k * 10회 *3셋, 20k * 5회 케이블사이드래터럴레이즈 10k * 10회 * 5셋 ..

월요일 15 (136일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 49% 급성요통 25일차 _ 완쾌 99% 완전히 낫지는 않음 ㅡㅡ" 알러지비염 _콧잔등가려움증으로 오전 내내 긁적늙적 _ 웨이트 W 가볍게 달리기 10분+ 동적스트레칭 랫풀다운 _와이드그립 50k * 10회 * 10셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 50k * 5회 * 10셋 케이블싱글암 풀다운 50k, 55k, 60k, 65k * 10회씩, 70k * 6회 케이블풀다운 40k * 30회, 50k * 20회 60k * 10회 인클라인벤치 50k * 10회, 55k * 10회, 60k * 4회 케이블 사이드래터럴레이즈 10k * 10회 * 4셋 케이블 프론트레이즈 15k * 10회 * 4셋 시티드로우 _리버스그립 30k * 50회 덤벨 ..

금요일 12 (132일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 52% 급성요통 22일차 _완쾌 99% 알러지비염 괜춘 _왜 ?? 잘 먹고 푹잠 + 푹쌈 = ♪♪♪ _ 달리기 52분 W 10분 천천히 달리기 200m 인터벌 10회 * 속도 20km/h 인터벌 마지막은 120m 으로 마무리 다리 ㅂㄷㅂㄷ _ 웨이트 행잉니업 50회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 6회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 5회, 65k * 1회 인클라인벤치 40k * 10회, 45k * 10회, 50k * 8회 발차기 앞뒤양옆덩키 80회 스트레칭으로 마무리 _ 달리기인터벌은 아직 일주일에 3회가 한계 40대에..

목요일 11 (131일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 급성요통 21일차 _완쾌 99% 알러지비염 _열심히 세척 ~ 광배 기분 좋은 근육통 _ 달리기 20분 10분이 넘어가자 왼다리 통증 스트레칭하고, 살살 걸어도 뛰기 시작하면 통증 해서 여기서 마무리 _ 웨이트 랫풀다운 _와이드그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 5회 * 2셋, 65k * 5회 행잉니업 50회, 40회, 30회 시티드로우 30k * 50회 덤벨스내치 ㅡ> 사이드래터럴레이즈 ㅡ> 밴드오버래터레이즈 _이렇게 1셋 9k, 10k, 11k, 12k * 13k * 각 10회 * 5셋 = 150회 발차기 60회 맨몸싱글레그데쓰 40회 스트레칭으로 마무리 _ 명상 달은 거대하지만, 멀리 있어서..

수용일 10 (130일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 급성요통 20일차 _완쾌 97% 알러지비염 _왼쪽은 막히고, 오른쪽은 콧물 주ㄹㄹ ~ _ 달리기 40분 W 동적스트레칭 20분 _7km/h 20분 _200m 인터벌 8회 트레드밀 최고속도는 20km/h, 20으로 인터벌 5회 넘어가니 숨도 넘어감 이 속도로 2시간을 뛰다니 ... _ 웨이트 랫풀다운 _와이드그립 43k * 10회 * 3셋 50k * 10회 * 3셋 58k * 5회 * 3셋 행잉니업 20회 * 10셋 = 200회 발차기 앞뒤양옆덩키 80회 스트레칭으로 마무리 _ 달리기 들숨보다 날숨이 더 중요 플라이오메트릭 훈련의 효과 고속에서 안정성 향상 _ 스트랩&그립을 사용하면 악력 저하라고 생각했는데 .. 아..

화요일 9 (129일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 급성요통 19일차 _완쾌 95% ~ 치료하고 스트레칭하고 등등 ~ 알러지비염 _아침 세수할 때 콧청소 하니 계속 나옴 ㅋㅋ 즐거워 쥭여베리고 싶네 ~ _ 달리기 40분 7km/h 20분 뛰고, 200인터벌 하며 20분 달리기 _ 왼발바닥 장심 약 통증 발바닥 부상 때문에 쿠션 좋은 런닝화로 바꿈 스마트뷰로 영화보면서 달리니 지루하지 않음 ㅋㅋ _ 웨이트 덤벨컬숄더프레스 15k * 10회 * 3셋 17k * 10회 * 2셋 21k * 6회 덤벨프론트레이즈 - 사이드래터럴레이즈 - 벤드오버래터레이즈 순으로 9k, 10k, 11k, 12k 각 10회씩 * 5셋 = 150회 인클라인벤치 40k * 12회 * 4셋 팩덱플라이..

월요일 8 (128일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭, 달리기 _ 컨디션 48% 급성요통 18일차 _완쾌 ? 할듯 말듯 ~ 앉았다 일어나면 오른쪽 허리&방뎅근 통증 스트레칭, 마사지, 저주파치료 ~ _ 달리기 1,5km 천천히 달리며 몸상태 점검하고 인터벌 200m로 마무리 _ 웨이트 랫풀다운 _내로우리버스그립 38k * 30회, 43k * 20회, 50k * 5회 * 10셋 랫풀다운 _와이드그립 50k * 5회 * 10셋 케이블싱글암풀다운 50k, 55k, 60k, 65k, 70k *각 10회, 75k * 6회 시티드로우 30k, 37k, 45k, 52k, 60k * 각 10회 벤트오버래터레이즈 9k, 10k, 11k, 12k * 각 10회 덤벨업위드플라이 10k * 10회 * 6셋 _ 스트레..

토요일 6 비&바람 (125일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭, 말싸움연습 _ 컨디션 50% 급성요통 16일차 _상태 90% 오른쪽 방뎅근, 기립근에 약간의 거북함 외 괜춘 알러지비염 _왼콧구멍은 읎는 거임 쵔 ... _ 웨이트 W 동적스트레칭 랫풀다운 _와이드그립 28k * 30회, 35k * 30회, 43k * 20회, 50k * 15회 * 3셋 케이블싱글암 풀다운 55k, 60k, 65k, 70k * 각 10회씩, 75k * 6회 C 스트레칭으로 마무리 _ 생애 최고 크기의 광배근이 됨 두뚱 ! 그런데 파워는 예전의 60% ㅋㅋ 파워훈련에서 근육 키우는 훈련이 됬나 ㅋㅋㅋ 하튼 몸매가 각 지기 시좍 ~ _ 스트랩 사용 4회차 불편했는데 ..오늘 감 잡음 _ 명상 비오는 날, 꿈, 난 흰 이..