철인공작소

금요일 23 (174일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 온 몸에 근육통 일나자마자 허리스트칭 후 코세척 오늘은 일과가 바쁨 _좋은 시작 동적스트레칭 15분 _ 웨이트 _등 랫풀다운 _와이드그립 65k * 7회 58k * 10회 50k * 20회 43k * 30회 37k * 30회 랫풀다운 _리버스내로우그립 65k * 10회 50k * 30회 43k * 20회 원암시티드로우 _×2 37k * 10회 30k * 20회 27k * 30회 케이블원암풀다운 _×2 50k * 10회 55k * 10회 60k * 10회 65k * 5회 70k * 5회 75k * 5회 발차기 60회 스트레칭으로 마무리 _ 온 몸에 근육통 + 시간읎음모드 해서 쉴까 ? 했는데 짬이 나서 하는 웨이트 _ 웨이트..

목요일 22 (173일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 방뎅근 > 광배 > 승모 심한 뻠삥쓰 ~ 거대콘트리트 미로&지하연구소 탈출하는 꿈 연달아 2회 탈출성공 오늘도 HP 60% 에서 시작 ~ 오늘의 훈련 동적스트레칭 15분 _ 달리기 33분 6~10km/h C 300 걷기 _ 웨이트 _윗가슴 덤벨인클라인플라이 6k * 10회 7k * 10회 8k * 10회 9k * 10회 10k * 10회 13k * 10회 * 3셋 인클라인벤치 60k * 10회 50k * 10회 40k * 10회 30k * 10회 20k * 10회 10k * 10회 덤벨프론트레이즈 7k * 20회 8k * 15회 9k * 10회 10k * 10회 11k * 10회 13k * 10회 케이블프론트레이즈..

수요일 21 (172일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54 % 집안대청소 하고, 쌈질하는 꿈 꾸다 일어남 HP50%에서 시작하는 일상 허리스트레칭&코세척 하니 .. 탈진 격하게 아무것도 하기 시르다 동적스트레칭 15분 _ 달리기 10분 천천히 ~ _ 웨이트 _다리&등&코어 스미스머신백런지 ×2 80k * 3회 60k * 12회 50k * 10회 40k * 15회 30k * 20회 20k * 20회 10k * 20회 봉 * 20회 케이블폴리풀다운 90k * 12회 * 5셋 원암시티드로우 ×2 20k * 20회, 27k * 15회, 35k * 7회 27k * 15회, 20k * 20회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 50k * 12회 ..

화요일 20 (171일차) 오늘의 훈련 명상, 스텝박스, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 집안대청소 하는 꿈 꾸다 일어남 HP40% 소진에서 시작하는 즐거운 아침 나머지 괜춘 동적스트레칭 15분 _ 스텝박스 플라이어스텝업 100회 * 10셋 = 1,000회 _ 웨이트 _어깨&승모 덤벨숄더컬프레스 13k * 20회, 15k * 20회, 21k * 2회 덤벨프론트레이즈 13k * 20회, 15k * 20회 원암덤벨사이드레이즈 6k * 10회, 7k * 10회, 8k * 10회 덤벨사이드레이즈 6k * 10회, 7k * 10회, 8k * 10회 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 3셋 케이블페이스풀 30k * 30회 * 3셋 원암케이블백플라이 10k * 10회 * 3셋 원판프론트레이즈 15k * 10회..

월요일 19(170일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 즐거울리 읎는 월요일 아침 만사 귀잖음 ㅂㄷㅂㄷ 동적스트레칭 15분 _ 달리기 33분 W 500m 천천히 20분 9~10k/h 150m 인터벌(20km/h) 9회 C 300m 걷기 _ 웨이트 _등 케이블폴리풀다운 90k * 10회 * 10셋 원암시티드로우 30k * 10회 * 5셋 23k * 20회 * 5셋 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _리버스내로우그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 10회, 65k * 6회 덤벨로우스윙 _×2 15k, 17k, 21k * 각 10회씩 스트레칭으로 마무리 _ 달리기 23년 최고 온도 _ 적응 X 짧고 굵게 런닝화 교환 시기됨 _ 웨이트 ..

금요일 16 (167일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 허리스트레칭 & 코세척 몸상태는 괜춘 요즘 일상이 힘듬 동적스트레칭 15분 _ 달리기 43분 W 500m 9~10lm/h 20분 20km/h 150m 인터벌 10회 C 300m 걷기 _ 웨이트 오늘은 등훈련 케이블풀다운 90k * 10회 *10셋 케이블슈러그 75k * 30회, 20회 원암시티드로우 30k * 10회 * 3셋 시티드로우 30k, 37k * 10회, 45k * 7회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k, 50k * 10회, 58k * 5회 발차기 60회 _ 달리기 .. 레벨업 직전 감이 점점 좋아지고 있음 _ 등훈련 그립적응완료 ㅡ> 훈련질의 레벨업 광배 ..

목요일 15 (166일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 일나자마자 허리스트레칭& 코세척 나머지 괜춘 _시간읎음모드 웨이트 W 동적스트레칭 5분 덤벨컬숄더프레스 13k * 50회, 40회, 30회 15k * 20회 * 3셋 17k * 10회 덤벨사이드레이즈 5k, 6k, 7k, 8k, 9k 각 20회씩 10k * 15회, 11k * 7회 덤벨프론트레이즈 12k * 20회, 13k *15회 덤벨슈러그 24k(×2) * 20회 * 2셋 싱글레그데쓰 30회 발차기 60회 스트레칭으로 마무리 _ 오늘은 어깨 조지기 쉬는 시간을 조금 길게 하면 횟수가 늘어남 그래서 배로 힘듬 ㄷㄷㄷ 13k는 가볍고, 15k 는 무겁고, 14k 는 없음 ㅋㅋㅋ _ 명상 마눌몬`을 위하여 ~ 잡초 _ 가꾸지..

수요일 14 (165일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 아침알람은 딱 1개 ..'벌떡' 일어나 였는데 .. 요즘은 최속 3개 ..다시울림 계속 1분이 기본 이게 나이 먹은 효과 ? 허리스트레칭 후 코세척 ~ 동적스트레칭 15분 _ 달리기 33분 W 500m 10분 _10km/h 150m(20km/h) 인터벌 10회 C 걷기 300m _ 웨이트 케이블폴리풀다운 90k * 12회 * 10셋 원암시티드로우 × 2 30k * 10회 * 3셋 시티드로우 30k, 37k, 45k * 각 10셋 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _리버스내로우그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 7회 행잉니업 40회 * 2셋 = 80' 발차기 60회 스트레칭..

화요일 13 (164일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 일나자마자 허리스트레칭 코세척 시원하게 하고 나니 도로 졸리음 .. _ 달리기 65분 W 500m 45분 10km/h 100m 인터벌_20km/h_ 10회 C 500m 걷기 _ 웨이트 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 6셋 케이불퓰오버 75k * 10회 * 3셋 덤벨사이드레이즈 5k * 10회 * 3셋 7k * 10회 * 3셋 덤벨프론트레이즈 5k * 20회 덥벨벤트오버래터럴레이즈 13k * 10회 * 2셋 발차기 60회 스트레칭으로 마무리 _ 커다란 선풍기 혼자 쐐며 뜀 땀으로 2리터 뿜뿜 달리기로 힘을 소진하여 웨이트는 ㅂㄷㅂㄷ _ 명상 거시적 관점과 미시적 관점의 공통점은 '광활한 공간' 한 잔의 술을 ..

월요일 12 (163일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 할 일이 많은 날 일나자마자 조심스레 허리스트레칭 하고 나머지 괜춘 ~ _ 달리기 50분 W 천천히 달리기 10분 20분 10km/h 15분 200m 인터벌 10회 C 걷기 _ 웨이트 케이블풀다운 90k * 10회 * 10셋 원암시티드로우 × 2 30k * 10회 * 5셋 37k * 10회 45k * 3회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 원판프론트레이즈 15k * 10회 * 3셋 덤벨사이드레이즈 7k * 10회 * 3셋 발차기 80회 스트레칭으로 마무리 _ 명상 하늘에서 땅을 내려다 보면 작은 세계 땅에서 하늘을 올려다 보면 넓은 세계 6월의 장미 이제 끝물이다 May the Force be wit..