철인공작소

수요일 24 (144일차) 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 52% 급성요통 34일차 99%완쾌 _조심조심 알러지비염 괜춘 웨이트 근육통 약간 _ 달리기 40분 동적스트레칭 10분 W 600m 천천히 달리기 200m 인터벌 8회 150m 인터벌 4회 C 200m 걷기 _ 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회, 50k * 12, 58k * 5회, 65k * 2회 랫풀다운 _내로운그립 43k *11회, 50k * 10회, 58k * 3회 케이블폴리풀다운 75k * 20회, 85k * 10회 * 5셋 케이블싱글암사이드풀다운 55k, 60k, 65k, 70k, 75k * 각10회씩 = 양손 50회 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 5셋, 30k * 3회 덤벨인클라인벤치 11k * 10회 * 4..

화요일 23 (143일차) 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 52% 급성요통 33일차 _대략완쾌 웨이트 근육통 초큼 나머지 괜춘 _ 스텝박스훈련 플라이어스텝업 100회 * 10번 = 1,000회 ~ 행잉니업 20회 * 3셋 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 케이블폴리풀다운 75k * 10회 * 5셋 시티드로우 37k, 45k, 55k * 각 10회씩 인클라인덤벨플라이 13k * 10회 * 3셋 발차기 60회 스트레칭으로 마무리 _ 명상 거만 vs 기만 왠지 좋은 일이 생길 것 같은 좋은 날 May the Force be with you !!! 쵸녁셔리굳&안전제일만수무강 쵂오 !!!

월요일 22 (142일차) 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 52% 급성요통 32일차 _완쾌 99% 조심조심 웨이트로 인한 근육통 약간 _ 달리기 40분 W 천천히 끌어올린 후 200m 인터벌 16k 이 이렇게 느린 ? 거였나 ! 하며 20k 으로 인터벌 8회차 왼다리 통증으로 120m 뛰고 마무리 C 천천히 뛰자 통증 X 짐 ㅋㅋㅋ _ 웨이트 케이블폴리풀다운 75k * 10회 * 5셋 케이블싱글암풀다운 55k, 60k, 65k, 70k, 75k 각 5회씩 = 60회 랫풀다운 _와이드그립 50k * 10회 * 5셋 58k * 5회 * 3셋 65k * 1회 랫풀다운 _내로우그립 50k * 10회 * 3셋 58k * 5회 * 3셋 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 4셋 케이블페이스풀 _발로 ..

금요일 19(140일차) 오늘의 훈련 명상, 플라이오메트릭, 웨이트,스트레칭 _ 컨디션 51% 급성요통 29일차 _ 완쾌 99% 다 나은듯 하지만 조심 알러지비염 _괜춘 _ 달리기 하는 날인데 ..스마트뷰 되는 트레드밀을 빛나리할배가 씀 쐤 .. 빠른 전환 ㅡ> 플라이오메트릭 _ 플라이오스텝업 100회 * 3셋 사이드점핑 100회 * 3셋 스텝업위드런지 60회 싱글레그데스 60회 _ W 동적스트레칭 ~ 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회, 50k * 10회 * 3셋, 58k * 5회 * 2셋, 63k * 3회 랫풀다운 _내로우그립 50k * 10회 * 3셋, 58k * 5회 *3셋 케이블싱들암풀다운 55k, 60k, 65k, 70k, 75k 각 10회씩 케이블싱들암사이드풀다운 55k, 60k, 65k..

목요일 18 (139일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 급성요통 28일차 _ 완쾌 99% 조심조심모드 알러지비염 _괜춘 시간읎음모드 _ 달리기 1.4km 600m 천천히 달리기 + 400m 인터벌 + 400m 걷기 _ 랫풀다운 와이드그립 43k * 20회 원판레이즈 10k * 20회 랫풀다운 내로운그립 43k * 20회 원판레이즈 10k * 20회 랫풀다운와이드그립 43k * 20회 원판레이즈 15k * 14회 랫풀다운와이드그립 43k * 20회 원판레이즈 20k * 10회 랫풀다운내로운그립 43k * 20회 원판 10k * 10회 행잉니업 50회 발차기 60회 로 마루리 _ 여유시간 _1시간 10분 갔다왔다 20분 + 환복 5분 + 샤워 15분 = 운동시간 30분 ㅎ..

수요일 17 (138일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 급성요통 27일차 _완쾌 99% 바닥에 앉았다 일어나면 오른쪽 허리쪽 통증 알러지비염 _괜춘 _ W 동적스트레칭 맨몸런지 120회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 내로우그립 43k * 20회 * 3셋 와이드그립 50k * 5회 * 5셋, 58k * 5회 * 5셋, 63k * 2회 싱글암풀다운 55k, 60, 65k, 70k, 75k * 각 10회씩 싱글암사이드풀다운 55k, 60k, 65k * 각 10회씩 케이블풀다운 75K * 10회 * 5셋 _새로운 자세 배움 케이블페이스풀 55k, 60k, 65k.* 각 10회씩 케이블프론트레이즈 15k, 20k * 각10회씩, 25k * 8회 덤벨레터럴레이즈 8k, ..

화요일 16 (137일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 급성요통 26일차 _완쾌율 99% 조심조심 알러지비염 _아침 나절 콧물 조금 나오고는 괜춘 _ 웨이트 W 동적스트레칭 랫풀다운 _와이드그립 50k * 10회, 58k * 10회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우그립 50k * 10회, 58k * 10회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우리버스그립 50k * 10회, 58k * 10회, 65k * 1회 케이블싱글암풀다운 50k, 55k, 60k, 65k, 70k, 75k 각 5회씩 = 60회 케이블싱글암사이드풀다운 50k, 60k, 65k * 각 5회씩 = 30회 케이블프론트레이즈 15k * 10회 *3셋, 20k * 5회 케이블사이드래터럴레이즈 10k * 10회 * 5셋 ..

월요일 15 (136일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 49% 급성요통 25일차 _ 완쾌 99% 완전히 낫지는 않음 ㅡㅡ" 알러지비염 _콧잔등가려움증으로 오전 내내 긁적늙적 _ 웨이트 W 가볍게 달리기 10분+ 동적스트레칭 랫풀다운 _와이드그립 50k * 10회 * 10셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 50k * 5회 * 10셋 케이블싱글암 풀다운 50k, 55k, 60k, 65k * 10회씩, 70k * 6회 케이블풀다운 40k * 30회, 50k * 20회 60k * 10회 인클라인벤치 50k * 10회, 55k * 10회, 60k * 4회 케이블 사이드래터럴레이즈 10k * 10회 * 4셋 케이블 프론트레이즈 15k * 10회 * 4셋 시티드로우 _리버스그립 30k * 50회 덤벨 ..

금요일 12 (132일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 52% 급성요통 22일차 _완쾌 99% 알러지비염 괜춘 _왜 ?? 잘 먹고 푹잠 + 푹쌈 = ♪♪♪ _ 달리기 52분 W 10분 천천히 달리기 200m 인터벌 10회 * 속도 20km/h 인터벌 마지막은 120m 으로 마무리 다리 ㅂㄷㅂㄷ _ 웨이트 행잉니업 50회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 6회, 65k * 5회 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 5회, 65k * 1회 인클라인벤치 40k * 10회, 45k * 10회, 50k * 8회 발차기 앞뒤양옆덩키 80회 스트레칭으로 마무리 _ 달리기인터벌은 아직 일주일에 3회가 한계 40대에..

목요일 11 (131일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 급성요통 21일차 _완쾌 99% 알러지비염 _열심히 세척 ~ 광배 기분 좋은 근육통 _ 달리기 20분 10분이 넘어가자 왼다리 통증 스트레칭하고, 살살 걸어도 뛰기 시작하면 통증 해서 여기서 마무리 _ 웨이트 랫풀다운 _와이드그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 5회 * 2셋, 65k * 5회 행잉니업 50회, 40회, 30회 시티드로우 30k * 50회 덤벨스내치 ㅡ> 사이드래터럴레이즈 ㅡ> 밴드오버래터레이즈 _이렇게 1셋 9k, 10k, 11k, 12k * 13k * 각 10회 * 5셋 = 150회 발차기 60회 맨몸싱글레그데쓰 40회 스트레칭으로 마무리 _ 명상 달은 거대하지만, 멀리 있어서..