철인공작소

화요일 11 장마비 (192일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 52% 알러지쟘쟘스, 허리도 괜춘스 그러니까 ! 양쪽팔 엘보 통증이 심해짐 ㅋㅋ 아이싱 + 아이싱 ~ 시간읎음모드 W 동적스트레칭 5분 _ 인클라인벤치 60k * 10회 50k * 10회 하고 .. 인클라인 40k * 10회 + 덤벨컬 24k * 10회 10셋 행잉니업 50회 루마니안데쓰 30k * 15회 * 4셋 C 발차기 20회 ..로 마무리 _ 데쓰는 부상조심으로 무게제한 30k 이상 높이지 말고 횟수로 조지기 하체와 코어 _파워 훈련은 최대실패점까지 충분한 수분섭취 _ 명상 비가 내리니 빈대떡 생각간절스 잔치국수도 빼먹지 말기 폭우가 이어지고 있습니다 여러분 모두 무탈하시기를 바램니다 May the Force be ..

월요일 10 (191일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 허리스트레칭&코세척 계속되는 양쪽엘보통증 _아이싱 ~ 나머지 괜춘스 W 동적스트레칭 15분 하고 _ 스미스머신 백런지 60k * 20회 * 3셋 65k * 12회 70k * 10회 75k * 10회 80k * 10회 85k * 8회 90k * 4회 스텝박스 플라이오스텝업 100회 * 5셋 = 500회 _ 케이블로프풀다운 65k * 20회 *3 셋 70k * 15회 75k * 10회 케이블로프풀업 65k * 20회 *3 셋 70k * 12회 75k * 10회 케이블페이스풀 60k * 10회 65k * 10회 70k * 10회 75k * 10회 렛풀다운 _내로우리버스그립 43k * 20회 50k * 15회 * 5셋 원암시티드로..

금요일 7 (188일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 허리스트레칭&코세척으로 시작하는 아침 왼팔엘보 점검 다행히 괜춘 나머지 괜춘스 W 동적스트레칭 15분 몸 점검해보니 _어제 훈련 중 왼팔엘보 찍 ~ 하며 통증 ~ 엊저녁 아이싱 ~ 다행히 잘 움직여 지지만 오늘 훈련강도는 약 ~ _ 스텝박스 플라이오스텝업&사이드스텝업 100회 * 12셋 = 1,200회 _ 행잉니업 20회 * 10셋 = 200회 _ 데쓰리프트 20k * 20회 * 5셋 _ 발차기 200회 C 스트레칭으로 마무리 ~ _ 오랜만에 하는 데쓰 원판 옮기는 게 귀쟎아 20으로 그침 젤 좋아라 했는데 허리부상 2번 후 안함 ㅋㅋ _ 오늘의 명상 즐겁고 행복한 미래는 무엇 ? 인지 정하기 이것은 이상적인 조합 May t..

목요일 6 (187일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 허리스트레칭&샤워&코세척 양팔엘보통증 _아이싱 알러지 쟘쟘스 W 동적스트레칭 15분 _ 스미스머신 60k * 10회 왼다리 무리감 빠른태세전환 ~ _ 맨몸런지_40회_& 싱글레그데스_40_회_ 로 몸 풀기 _ 스텝박스 플라이오스텝업 1,000회 100회 * 10셋 _ 인클라인벤치 40k * 10회 * 6셋 _ 원판프론트레이즈 15k * 10회 * 10셋 _ 행잉니업 50회 * 1 C 발차기 20회 + 스트레칭으로 마무리 _ 다리에 무리감이 있어 쉬어가는 날 달리기인터벌/스텝박스/웨이트를 적절히 하는 방법은 ? 좀 더 격렬히 회복하는 방법은 ? _ 오늘의 명상 길게 호흡하며 멍'''때리기 뙈약볕에 불로 지진듯한 길 위를 유유히..

수요일 5 (186일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 일나자마자 허리스트레칭&찬물샤워 알러지는 쟘쟘스 나머지 괜춘 C 동적스트레칭 15분 _ 스미스머신 백런지 봉 * 40회 60k * 10회 65k * 10회 70k * 10회 75k * 10회 80k * 6회 다리 풀고 ~ 케이블로프풀다운 65k * 20회 65k * 15회 65k * 10회 70k * 10회 75k * 10회 케이블로프풀업 65k * 15회 * 3셋 70k * 15회 75k * 15회 케이블페이스풀 40k * 10회 45k * 10회 50k * 10회 55k * 10회 60k * 10회 65k * 10회 70k * 10회 75k * 10회 랫풀다운 _와이드그립 50k * 30회 랫풀다운 _리버스그립 43k *..

화요일 4 (185일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 에어컨 키고 잤더니 조금 살것가으터 허리스트레칭 하고 몸뚱이가 뜨거워서 챤물샤워 ~ 그러고 보니 여름마다 더워타서 고생함 C 동적스트레칭 15분하고 시작 오늘은 시간읎음 모드 뭘할까 ? 등은 전부 알배겼고, 다리는 ㅎㄷㅎㄷ하고 .. 그래 배 + 어깨 + 윗가슴 ! _ 행잉니업 50회 ㅡ> 40회ㅡ> 30', 30', 30' ㅡ> 20회 * 6셋 ㅡ> 10회 * 5셋 10회씩은 계속할 수 있지만 .. 다른 회원님들을 위해 이동 덤벨사이드레이즈 6k * 10회 * 10셋 덤벨프론트리버스레이즈 13k * 10회 * 10셋 케이블로프프론트레이즈 25k * 10회 * 3셋 케이블바프론트레이즈 25k * 10회 * 3셋 원암케이블백플라..

월요일 3 (184일차) 오늘의 훈련 먕상, 웨이트, 달리기, 스트레칭 _ 컨디션 52% 깜짝 놀라 깸 역시나 늦음 ㅡㅡ; 얼른 허리스트레칭 하고 얼른 딱고 일과 시작 ~ W 동적스트레칭 15분 _웨이트 스미스머신 백런지 봉 * 40회 40k * 10회 45k * 10회 50k * 10회 55k * 10회 60k * 10회 65k * 10회 70k * 10회 75k * 8회 80k * 4회 다리 스윙 스트레칭 후 _ 케이블로프풀다운 60k * 20회 * 2셋 65k * 15회 70k * 15회 75k * 10회 케이블로프풀업 60k * 15회 65k * 15회 70k * 15회 75k * 10회 원암시티드로우 30k * 10회 * 3셋 _×2 바시티드로우 30k * 10회 37k * 10회 45k * 1..

금요일 30 (181일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 눈커플 천근, 몸 만근 딍글딍글 거리다 정신차리는데 10분 ~ 일어나는데 10분 ~ 허리스트레칭&코세척&냉수샤워로 시작하는 아침 양팔엘보 아이씽 ~ W 동적스트레칭 15분 _ 스미스머신 백런지 봉 * 20회 40k * 10회 45k * 10회 50k * 10회 55k * 10회 60k * 10회 65k * 8회 70k * 6회 75k * 4회 _ 케이블로프풀다운 60k * 20회 * 3셋 65k * 10회 70k * 10회 75k * 10회 케이블로프풀업 70k * 10회 * 3셋 75k * 10회 * 2셋 원암시티드로우 30k * 10회 * 3셋 _×2 바시티드로우 _리버스그립 30k * 20회 37k * 10회 45k ..

목요일 29 (180일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 아침 눈꺼플은 천근만근 10여분 걸려 일어남 허리스트레칭&코세척 그리고 냉수샤워로 시작하는 아침 양팔엘보 _아이싱 후 상태 급 좋아짐 W 동적스트레칭 15분 _ 스미스머신 백런지 봉 * 40회 40k * 20회 45k * 20회 50k * 20회 55k * 20회 60k * 14회 65k * 10회 70k * 6회 75k * 4회 다리스윙 스트레칭 후 _ 달리기 23분 120m인터벌 * 20km/h 10회 다리스윙 스트레칭 후 _ 웨이트 덤벨사이드레이즈 ×2_어깨 6k * 12회 * 10셋 덤벨프론트리버스레이즈 ×2_윗가슴 11k * 20회 13k * 10회 * 10셋 덤벨컬 ×2 21k * 10회 21k * 10..

수요일 28 (179일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 49% 아침 눈꺼플이 천근만근 일어나야지 하며 10분 걸림 허리스트레칭 & 코세척 어제부터 세수 대신 찬물샤워 ~ 하기 시작 양팔엘보 아이싱 다리&등 훈련 W 동적스트레칭으로 시작 _ 스텝박스 맨몸 스텝업 100회 * 3셋 덤벨 스텝업 24k(×2) * 10회 ..컨디션이 좋지 않아 그만 _ 달리기 2분32초 _컨디션 ... _ 웨이트 동네헬스장 케이블머신은 위+아래 고정 케이블로프풀다운 60k * 20회 * 3셋 65k * 20회 70k * 15회 75k * 15회 케이블로프풀업 60k * 20회 * 3셋 65k * 15회 70k * 15회 75k * 15회 케이블페이스풀 40k * 10회 45k * 10회 50k * ..