철인공작소

수요일 28 (179일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 49% 아침 눈꺼플이 천근만근 일어나야지 하며 10분 걸림 허리스트레칭 & 코세척 어제부터 세수 대신 찬물샤워 ~ 하기 시작 양팔엘보 아이싱 다리&등 훈련 W 동적스트레칭으로 시작 _ 스텝박스 맨몸 스텝업 100회 * 3셋 덤벨 스텝업 24k(×2) * 10회 ..컨디션이 좋지 않아 그만 _ 달리기 2분32초 _컨디션 ... _ 웨이트 동네헬스장 케이블머신은 위+아래 고정 케이블로프풀다운 60k * 20회 * 3셋 65k * 20회 70k * 15회 75k * 15회 케이블로프풀업 60k * 20회 * 3셋 65k * 15회 70k * 15회 75k * 15회 케이블페이스풀 40k * 10회 45k * 10회 50k * ..

수요일 21 (172일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54 % 집안대청소 하고, 쌈질하는 꿈 꾸다 일어남 HP50%에서 시작하는 일상 허리스트레칭&코세척 하니 .. 탈진 격하게 아무것도 하기 시르다 동적스트레칭 15분 _ 달리기 10분 천천히 ~ _ 웨이트 _다리&등&코어 스미스머신백런지 ×2 80k * 3회 60k * 12회 50k * 10회 40k * 15회 30k * 20회 20k * 20회 10k * 20회 봉 * 20회 케이블폴리풀다운 90k * 12회 * 5셋 원암시티드로우 ×2 20k * 20회, 27k * 15회, 35k * 7회 27k * 15회, 20k * 20회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 50k * 12회 ..

수요일 14 (165일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 아침알람은 딱 1개 ..'벌떡' 일어나 였는데 .. 요즘은 최속 3개 ..다시울림 계속 1분이 기본 이게 나이 먹은 효과 ? 허리스트레칭 후 코세척 ~ 동적스트레칭 15분 _ 달리기 33분 W 500m 10분 _10km/h 150m(20km/h) 인터벌 10회 C 걷기 300m _ 웨이트 케이블폴리풀다운 90k * 12회 * 10셋 원암시티드로우 × 2 30k * 10회 * 3셋 시티드로우 30k, 37k, 45k * 각 10셋 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _리버스내로우그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 7회 행잉니업 40회 * 2셋 = 80' 발차기 60회 스트레칭..

수요일 7 (158일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 바닥에디션 _침대에 _돗자리+에어매트+여름이시트 ..해도 더움 해서 바닥에서 자는데 몸뚱아리가 바닥에 배겨서 아픔 ㅜㅜ 일나자마자 허리스트레칭하는데 ..ㅃㄷㄷㅃㄷㄷ~ 알러지비염, 엘보, 목통증 대략괜춘 오늘도 시간읎음모드 _ 달리기 32분 W 10분 6km/h 달리기 100m&200m 16k ~ 20k 인터벌 10회 C 200m 걷기 _ 웨이트 케이블폴리풀다운 75k * 20회, 10회 * 2셋 원암시티드로우 30k * 10회 * 3셋 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _내로우그립 43k * 15회 * 3셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회 * 3셋 덤벨인클라인벤치 15k * 10회..

수요일 17 (138일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 급성요통 27일차 _완쾌 99% 바닥에 앉았다 일어나면 오른쪽 허리쪽 통증 알러지비염 _괜춘 _ W 동적스트레칭 맨몸런지 120회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 내로우그립 43k * 20회 * 3셋 와이드그립 50k * 5회 * 5셋, 58k * 5회 * 5셋, 63k * 2회 싱글암풀다운 55k, 60, 65k, 70k, 75k * 각 10회씩 싱글암사이드풀다운 55k, 60k, 65k * 각 10회씩 케이블풀다운 75K * 10회 * 5셋 _새로운 자세 배움 케이블페이스풀 55k, 60k, 65k.* 각 10회씩 케이블프론트레이즈 15k, 20k * 각10회씩, 25k * 8회 덤벨레터럴레이즈 8k, ..

수용일 10 (130일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 급성요통 20일차 _완쾌 97% 알러지비염 _왼쪽은 막히고, 오른쪽은 콧물 주ㄹㄹ ~ _ 달리기 40분 W 동적스트레칭 20분 _7km/h 20분 _200m 인터벌 8회 트레드밀 최고속도는 20km/h, 20으로 인터벌 5회 넘어가니 숨도 넘어감 이 속도로 2시간을 뛰다니 ... _ 웨이트 랫풀다운 _와이드그립 43k * 10회 * 3셋 50k * 10회 * 3셋 58k * 5회 * 3셋 행잉니업 20회 * 10셋 = 200회 발차기 앞뒤양옆덩키 80회 스트레칭으로 마무리 _ 달리기 들숨보다 날숨이 더 중요 플라이오메트릭 훈련의 효과 고속에서 안정성 향상 _ 스트랩&그립을 사용하면 악력 저하라고 생각했는데 .. 아..

수요일 3 (123일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 허리치료 _ 컨디션 45% 급성요통 14일차 _일나자마자 허리점검 ...괜춘 ? 급 가벼워지고 통증도 거의 읎음 ♪ ~ 의자를 바꿔야 됨 ㅡㅡ; _ 웨이트 _허리조심모드 + 스트랩 첫날 ~ W 동적스트레칭 살살 하고 시좍 행잉니업 _스트랩이 길들어 지지 않아 불편 30, 20, 10회 * 5셋 = 100회 랫풀다운 _내로우리버스그립 50k * 10회 * 10셋 랫풀다운 _와이드그립 50k * 5회 * 10셋 케이블 싱글암 풀다운 45k, 50k, 55k, 60k, 65k, 70k * 10회씩 덤벨 레이즈 15k, 17k, 21k * 10회씩 벤트오버래터레이즈 8k, 9k, 10k, 11k * 10회씩, 13k * 5회 팩덱플라이 30k * 10회, 3..

수요일 26 (116일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 허리치료 _ 컨디션 43% 급성요통 8일차 치료 받은 효과로 조금 통증완화 의자에 오래 앉았다가 일어나면 구부쩡 + 허리통증 조금 완화됨 바닥 물건 주울 수 있음 오늘도 찜질, 저주파치료, 스트레칭 ~ _ 웨이트_시간읎음 + 허리아퍼(ㅆㅂ) 모드 W 상체 동적스트레칭 후 시좍 랫풀다운 와이드그립 28k * 70회, 30회, 20회, 10회 = 130회 100회 3일차 _2일차 향상, 3일차 피로누적 케이블싱글암 풀다운 (정면+측면) 40k, 45k, 50k, 60k * 10', 65k * 6', 70k * 4' 팩덱플라이 20k * 20', 15', 10' 원판 레이즈 10k * 30' 스트레칭으로 마무리 _ 목, 어깨, 가슴, 배, 등근육에 엄청난..

화요일 18 (109일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 잔기침, 가래 약 먹고 상태 ↑ 금요일 다리, 등판 심''하게 조짐 후유증으로 한 박자 쉼 _ W 동적스트레칭 20여분 ~ 랫풀다운와이드그립 35k * 20', 43k * 10', 50k,55k * 5', 60k,65k * 3' 랫풀다운 내로우리버스그립 43k * 10' * 7 케이블싱글풀다운 40k * 10' * 8, 45k,50k,55k * 5', 60k * 3' *2, 65k * 2 케이블풀다운 45k,50k,55k,60k *10', 65k,70k,75k * 3' 프론트&백런지 1회 30' * 2 = 120' 시티드로우 30k,37k,45k,52k * 10', 60k *5' 시티드로우 30k * 어깨 내려 고정시키고 ..

화요일 4 (94일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 윁, 스트레칭 _ 컨디션 45% 코로나확진진단97일차 징글징글후유증 며칠 일이 힘들어 몸이 피곤 하더니만 타는 듯한 목통증 & 기침 시작됨 ㅆㅂㄹ 어깨부상 95% 완쾌 _ 달리기 4.6k W 걷기 300 인터벌 (200/200) C 걷기 300 _ 윁 스텝박스 점핑런지 50' 행잉니업 40', 30', 20', 10' * 10 케이블업라이트로우 75k * 10' * 3 싱글레그데스 60' 발차기 앞위양옆 40' 한발서기 _ 인터벌 달리기 훈련 목적 .. 최고속도 향상 동네헬스장 트레드밀 최고 속도는 20km/h 마라톤 세계 탑 선수의 속도는 20 내는 200m 밖에 못 뜀 ㅋㅋㅋ _ 명상 1 + 1 + 1 = 1 꽃이 피었다고 너무 기뻐하지 마라 꽃이 ..