철인공작소

월요일 19(170일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 즐거울리 읎는 월요일 아침 만사 귀잖음 ㅂㄷㅂㄷ 동적스트레칭 15분 _ 달리기 33분 W 500m 천천히 20분 9~10k/h 150m 인터벌(20km/h) 9회 C 300m 걷기 _ 웨이트 _등 케이블폴리풀다운 90k * 10회 * 10셋 원암시티드로우 30k * 10회 * 5셋 23k * 20회 * 5셋 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _리버스내로우그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 10회, 65k * 6회 덤벨로우스윙 _×2 15k, 17k, 21k * 각 10회씩 스트레칭으로 마무리 _ 달리기 23년 최고 온도 _ 적응 X 짧고 굵게 런닝화 교환 시기됨 _ 웨이트 ..

금요일 16 (167일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 허리스트레칭 & 코세척 몸상태는 괜춘 요즘 일상이 힘듬 동적스트레칭 15분 _ 달리기 43분 W 500m 9~10lm/h 20분 20km/h 150m 인터벌 10회 C 300m 걷기 _ 웨이트 오늘은 등훈련 케이블풀다운 90k * 10회 *10셋 케이블슈러그 75k * 30회, 20회 원암시티드로우 30k * 10회 * 3셋 시티드로우 30k, 37k * 10회, 45k * 7회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k, 50k * 10회, 58k * 5회 발차기 60회 _ 달리기 .. 레벨업 직전 감이 점점 좋아지고 있음 _ 등훈련 그립적응완료 ㅡ> 훈련질의 레벨업 광배 ..

목요일 15 (166일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 일나자마자 허리스트레칭& 코세척 나머지 괜춘 _시간읎음모드 웨이트 W 동적스트레칭 5분 덤벨컬숄더프레스 13k * 50회, 40회, 30회 15k * 20회 * 3셋 17k * 10회 덤벨사이드레이즈 5k, 6k, 7k, 8k, 9k 각 20회씩 10k * 15회, 11k * 7회 덤벨프론트레이즈 12k * 20회, 13k *15회 덤벨슈러그 24k(×2) * 20회 * 2셋 싱글레그데쓰 30회 발차기 60회 스트레칭으로 마무리 _ 오늘은 어깨 조지기 쉬는 시간을 조금 길게 하면 횟수가 늘어남 그래서 배로 힘듬 ㄷㄷㄷ 13k는 가볍고, 15k 는 무겁고, 14k 는 없음 ㅋㅋㅋ _ 명상 마눌몬`을 위하여 ~ 잡초 _ 가꾸지..

수요일 14 (165일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 아침알람은 딱 1개 ..'벌떡' 일어나 였는데 .. 요즘은 최속 3개 ..다시울림 계속 1분이 기본 이게 나이 먹은 효과 ? 허리스트레칭 후 코세척 ~ 동적스트레칭 15분 _ 달리기 33분 W 500m 10분 _10km/h 150m(20km/h) 인터벌 10회 C 걷기 300m _ 웨이트 케이블폴리풀다운 90k * 12회 * 10셋 원암시티드로우 × 2 30k * 10회 * 3셋 시티드로우 30k, 37k, 45k * 각 10셋 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _리버스내로우그립 43k * 10회, 50k * 10회, 58k * 7회 행잉니업 40회 * 2셋 = 80' 발차기 60회 스트레칭..

화요일 13 (164일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 일나자마자 허리스트레칭 코세척 시원하게 하고 나니 도로 졸리음 .. _ 달리기 65분 W 500m 45분 10km/h 100m 인터벌_20km/h_ 10회 C 500m 걷기 _ 웨이트 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 6셋 케이불퓰오버 75k * 10회 * 3셋 덤벨사이드레이즈 5k * 10회 * 3셋 7k * 10회 * 3셋 덤벨프론트레이즈 5k * 20회 덥벨벤트오버래터럴레이즈 13k * 10회 * 2셋 발차기 60회 스트레칭으로 마무리 _ 커다란 선풍기 혼자 쐐며 뜀 땀으로 2리터 뿜뿜 달리기로 힘을 소진하여 웨이트는 ㅂㄷㅂㄷ _ 명상 거시적 관점과 미시적 관점의 공통점은 '광활한 공간' 한 잔의 술을 ..

월요일 12 (163일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 할 일이 많은 날 일나자마자 조심스레 허리스트레칭 하고 나머지 괜춘 ~ _ 달리기 50분 W 천천히 달리기 10분 20분 10km/h 15분 200m 인터벌 10회 C 걷기 _ 웨이트 케이블풀다운 90k * 10회 * 10셋 원암시티드로우 × 2 30k * 10회 * 5셋 37k * 10회 45k * 3회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 원판프론트레이즈 15k * 10회 * 3셋 덤벨사이드레이즈 7k * 10회 * 3셋 발차기 80회 스트레칭으로 마무리 _ 명상 하늘에서 땅을 내려다 보면 작은 세계 땅에서 하늘을 올려다 보면 넓은 세계 6월의 장미 이제 끝물이다 May the Force be wit..

금요일 09 (160일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 달리기, 스트레칭 _ 컨디션 53% 어제 일과가 힘들었나 ? 아침에 일어나는데 10분 걸림 나머지 괜춘 W 동적스트레칭 & 시간읎음모드 _ 달리기 가볍게 10분 _ 케이블폴리풀다운 90k * 15회 * 10 셋 케이블원암풀다운 60k * 15회 * 5셋 시티드원암로우 30k * 12회 * 20셋 시티드로우 30k, 37k, 45k * 10회씩 행잉니업 50회 C 스트레칭으로 마무리 _ 시간 읎는디 ..헬스장 최고어르신이 자꾸 말이 시킴 '아 ~ 몰러유 ~' _ 오널은 원암으로 쎄려 조지기 근육이 쪄개지는 통증 ~ 그래 이거지 ! 하며 계속 해뜨니 손바닥에디션 열림 _ 일년만 하면 멋진 광배근을 갖을 수 있을텐데 .. 시간이 될런지 모름 _ 명상 화를..

목요일 8 (159일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 수면부족 왜 ? 작년 수영할 때 양쪽팔 엘보통증이 심해서 고생했는데 .. 웨이트할 때 통증이 와도 무시했는데 .. 갑자기 상태 좋아짐 왜 ??? W 동적스트레칭 20여분하고 시좍 ~ _ 웨이트 케이블폴리풀다운 75k * 20회 * 3셋 케이블원암사이드풀다운 55k, 60k 65k * 10회 * 3셋 원암시티드로우 30k * 10회 * 4셋 시티드로우 30k, 37k, 45k * 10회 *3 셋 랫풀다운 _와이드그립 43k *20회 * 3셋 랫풀다운 _내로우그립 43k * 12회 * 3셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 15회 * 3셋 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 3셋, 30k * 7회 원암케이블사이드레이즈 1..

수요일 7 (158일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 바닥에디션 _침대에 _돗자리+에어매트+여름이시트 ..해도 더움 해서 바닥에서 자는데 몸뚱아리가 바닥에 배겨서 아픔 ㅜㅜ 일나자마자 허리스트레칭하는데 ..ㅃㄷㄷㅃㄷㄷ~ 알러지비염, 엘보, 목통증 대략괜춘 오늘도 시간읎음모드 _ 달리기 32분 W 10분 6km/h 달리기 100m&200m 16k ~ 20k 인터벌 10회 C 200m 걷기 _ 웨이트 케이블폴리풀다운 75k * 20회, 10회 * 2셋 원암시티드로우 30k * 10회 * 3셋 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _내로우그립 43k * 15회 * 3셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 10회 * 3셋 덤벨인클라인벤치 15k * 10회..

월요일 5 (156일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 53% 일나자마자 허리스트레칭 알러지비염 _오전 중 조금 가렵고, 재채기, 콧물 찍 하고 끝나는 패턴 그외 양쪽 엘보우 통증 _중 스트레칭 아이싱ING ~ _ 달리는 날인디 _햇살무늬 빛나리할배가 자리 차지함 ㅆㅂ _ 빠른태세전환 ~ W 충분한 동적스트레칭 _ 스텝박스훈련 플라이오스텝업 1,300회 100회 * 13셋 _ 윁 케이블풀다운 30k, 40k, 50k * 각 10회씩 = 30회 케이블원암사이드풀다운 50k, 55k, 60k * 각 10회씩 = 60회 원암시티드로우 20k, 25k, 30k, 37k * 각 10회, 45k * 1회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 43k * 15회 ..