철인공작소

월요일 3 (184일차) 오늘의 훈련 먕상, 웨이트, 달리기, 스트레칭 _ 컨디션 52% 깜짝 놀라 깸 역시나 늦음 ㅡㅡ; 얼른 허리스트레칭 하고 얼른 딱고 일과 시작 ~ W 동적스트레칭 15분 _웨이트 스미스머신 백런지 봉 * 40회 40k * 10회 45k * 10회 50k * 10회 55k * 10회 60k * 10회 65k * 10회 70k * 10회 75k * 8회 80k * 4회 다리 스윙 스트레칭 후 _ 케이블로프풀다운 60k * 20회 * 2셋 65k * 15회 70k * 15회 75k * 10회 케이블로프풀업 60k * 15회 65k * 15회 70k * 15회 75k * 10회 원암시티드로우 30k * 10회 * 3셋 _×2 바시티드로우 30k * 10회 37k * 10회 45k * 1..

금요일 30 (181일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 눈커플 천근, 몸 만근 딍글딍글 거리다 정신차리는데 10분 ~ 일어나는데 10분 ~ 허리스트레칭&코세척&냉수샤워로 시작하는 아침 양팔엘보 아이씽 ~ W 동적스트레칭 15분 _ 스미스머신 백런지 봉 * 20회 40k * 10회 45k * 10회 50k * 10회 55k * 10회 60k * 10회 65k * 8회 70k * 6회 75k * 4회 _ 케이블로프풀다운 60k * 20회 * 3셋 65k * 10회 70k * 10회 75k * 10회 케이블로프풀업 70k * 10회 * 3셋 75k * 10회 * 2셋 원암시티드로우 30k * 10회 * 3셋 _×2 바시티드로우 _리버스그립 30k * 20회 37k * 10회 45k ..

목요일 29 (180일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 아침 눈꺼플은 천근만근 10여분 걸려 일어남 허리스트레칭&코세척 그리고 냉수샤워로 시작하는 아침 양팔엘보 _아이싱 후 상태 급 좋아짐 W 동적스트레칭 15분 _ 스미스머신 백런지 봉 * 40회 40k * 20회 45k * 20회 50k * 20회 55k * 20회 60k * 14회 65k * 10회 70k * 6회 75k * 4회 다리스윙 스트레칭 후 _ 달리기 23분 120m인터벌 * 20km/h 10회 다리스윙 스트레칭 후 _ 웨이트 덤벨사이드레이즈 ×2_어깨 6k * 12회 * 10셋 덤벨프론트리버스레이즈 ×2_윗가슴 11k * 20회 13k * 10회 * 10셋 덤벨컬 ×2 21k * 10회 21k * 10..

수요일 28 (179일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 49% 아침 눈꺼플이 천근만근 일어나야지 하며 10분 걸림 허리스트레칭 & 코세척 어제부터 세수 대신 찬물샤워 ~ 하기 시작 양팔엘보 아이싱 다리&등 훈련 W 동적스트레칭으로 시작 _ 스텝박스 맨몸 스텝업 100회 * 3셋 덤벨 스텝업 24k(×2) * 10회 ..컨디션이 좋지 않아 그만 _ 달리기 2분32초 _컨디션 ... _ 웨이트 동네헬스장 케이블머신은 위+아래 고정 케이블로프풀다운 60k * 20회 * 3셋 65k * 20회 70k * 15회 75k * 15회 케이블로프풀업 60k * 20회 * 3셋 65k * 15회 70k * 15회 75k * 15회 케이블페이스풀 40k * 10회 45k * 10회 50k * ..

화요일 27 (178일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 51% 허리스트레칭&코세척 아침에 일어나기가 넘 힘듬 정신 차리는데 10분 이상 걸리는듯 너 아바타 ? 동적스트레칭 15분 _다리, 어깨 조지는 날 _ 스텝박스 맨몸스텝업 60회 덤벨 21k (×2) 20회 * 3셋 덤벨 24k (×2) 20회 * 3셋 _ 달리기 23분 100m인터벌(20km/h) * 10회 _ 웨이트 덤벨인클라인벤치 13k * 10회 * 3셋 인클라인벤치 60k * 10회 50k * 10회 40k * 10회 덤벨리버스프론트레이즈_윗가슴 10k * 20회 *3셋 11k * 20회 12k * 20회 13k * 20회 덤벨프론트레이즈_어깨 11k * 20회 * 3셋 12k * 10회 13k * 10회 케이블..

월요일 26일 (177일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 45% 수면부족 비몽사멍스 배에 가스 차고 오전 중 얼굴가려움증 알러지에 시달림 정신 읎는 날 동적스트레칭 15분 웨이트 _등, 다리, 코어 _ 스텝박스 맨몸스텝업 40회 ..로 W 덤벨 24k(×2) 스텝업 20회 * 4셋 랫풀다운 _와이드그립 28k * 30회 73k * 3회 65k * 7회 58k * 14회 50k * 15회 43k * 30회 랫풀다운 _리버스그립 43k * 20회 50k * 15회 58k * 13회 65k * 5회 케이블폴리풀다운 92k * 15회 * 5셋 원암시티드로우 37k * 7회 30k * 15회 25k *25회 케이블페이스풀 25k * 10회 30k * 10회 35k * 10회 40k * 10회 ..

금요일 23 (174일차) 오늘의 훈련 명상, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 50% 온 몸에 근육통 일나자마자 허리스트칭 후 코세척 오늘은 일과가 바쁨 _좋은 시작 동적스트레칭 15분 _ 웨이트 _등 랫풀다운 _와이드그립 65k * 7회 58k * 10회 50k * 20회 43k * 30회 37k * 30회 랫풀다운 _리버스내로우그립 65k * 10회 50k * 30회 43k * 20회 원암시티드로우 _×2 37k * 10회 30k * 20회 27k * 30회 케이블원암풀다운 _×2 50k * 10회 55k * 10회 60k * 10회 65k * 5회 70k * 5회 75k * 5회 발차기 60회 스트레칭으로 마무리 _ 온 몸에 근육통 + 시간읎음모드 해서 쉴까 ? 했는데 짬이 나서 하는 웨이트 _ 웨이트..

목요일 22 (173일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 방뎅근 > 광배 > 승모 심한 뻠삥쓰 ~ 거대콘트리트 미로&지하연구소 탈출하는 꿈 연달아 2회 탈출성공 오늘도 HP 60% 에서 시작 ~ 오늘의 훈련 동적스트레칭 15분 _ 달리기 33분 6~10km/h C 300 걷기 _ 웨이트 _윗가슴 덤벨인클라인플라이 6k * 10회 7k * 10회 8k * 10회 9k * 10회 10k * 10회 13k * 10회 * 3셋 인클라인벤치 60k * 10회 50k * 10회 40k * 10회 30k * 10회 20k * 10회 10k * 10회 덤벨프론트레이즈 7k * 20회 8k * 15회 9k * 10회 10k * 10회 11k * 10회 13k * 10회 케이블프론트레이즈..

수요일 21 (172일차) 오늘의 훈련 명상, 달리기, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54 % 집안대청소 하고, 쌈질하는 꿈 꾸다 일어남 HP50%에서 시작하는 일상 허리스트레칭&코세척 하니 .. 탈진 격하게 아무것도 하기 시르다 동적스트레칭 15분 _ 달리기 10분 천천히 ~ _ 웨이트 _다리&등&코어 스미스머신백런지 ×2 80k * 3회 60k * 12회 50k * 10회 40k * 15회 30k * 20회 20k * 20회 10k * 20회 봉 * 20회 케이블폴리풀다운 90k * 12회 * 5셋 원암시티드로우 ×2 20k * 20회, 27k * 15회, 35k * 7회 27k * 15회, 20k * 20회 랫풀다운 _와이드그립 43k * 20회 * 3셋 랫풀다운 _내로우리버스그립 50k * 12회 ..

화요일 20 (171일차) 오늘의 훈련 명상, 스텝박스, 웨이트, 스트레칭 _ 컨디션 54% 집안대청소 하는 꿈 꾸다 일어남 HP40% 소진에서 시작하는 즐거운 아침 나머지 괜춘 동적스트레칭 15분 _ 스텝박스 플라이어스텝업 100회 * 10셋 = 1,000회 _ 웨이트 _어깨&승모 덤벨숄더컬프레스 13k * 20회, 15k * 20회, 21k * 2회 덤벨프론트레이즈 13k * 20회, 15k * 20회 원암덤벨사이드레이즈 6k * 10회, 7k * 10회, 8k * 10회 덤벨사이드레이즈 6k * 10회, 7k * 10회, 8k * 10회 케이블프론트레이즈 25k * 10회 * 3셋 케이블페이스풀 30k * 30회 * 3셋 원암케이블백플라이 10k * 10회 * 3셋 원판프론트레이즈 15k * 10회..